Tanquinho: 3 exercícios para fortalecer e definir o abdômen em casa

Fortalecer o abdômen sem precisar de academia, equipamentos ou aparelhos é não só possível, como extremamente eficaz. Segundo o professor de educação física Sérgio Nunes, conselheiro do CREF-DF, com apenas um colchonete ou uma toalha no chão já é possível treinar em casa, usando apenas o peso do próprio corpo — e com ótimos resultados.

“O peso corporal já é um ótimo estímulo para o fortalecimento abdominal. Além disso, os exercícios sem aparelhos melhoram a consciência corporal e a mobilidade”, explica o professor. A seguir, ele lista as três melhores práticas para fortalecer o abdômen em casa, com orientações simples para quem quer incluir os treinos na rotina:

1. Abdominal remador

Um clássico do treinamento funcional, este exercício trabalha o abdômen de forma completa, ativando também membros inferiores e superiores. “O abdominal remador exige coordenação e força. É um ótimo exercício para começar a ativar toda a região abdominal”, explica Sérgio.

2. Abdominal infra

Este exercício foca na parte inferior do abdômen, que costuma ser uma das mais difíceis de trabalhar. “O abdominal infra, feito com as pernas elevadas e movimentos controlados, é excelente para quem quer fortalecer a região de forma eficiente, sem aparelhos”, afirma.

3. Prancha em decúbito dorsal

Apesar do nome técnico, o exercício é simples: trata-se de manter o corpo em posição de prancha com a barriga para cima, ativando o core de forma isométrica. “Esse exercício exige bastante estabilidade e consciência corporal. É um ótimo complemento para os movimentos mais dinâmicos”, diz o professor.

Como incluir na rotina?

Não é preciso muito tempo: “Com 10 a 15 minutos por dia, ao acordar ou entre uma tarefa e outra, já dá para perceber os benefícios”, orienta o profissional. E, se quiser intensificar os exercícios, dá para usar o que tem em casa: “Segurar uma anilha, halteres ou até um pacote de feijão ou açúcar pode aumentar a carga”, sugere.