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Ansiedade bateu? Confira 10 exercícios de respiração para aliviá-la

Respirar pode parecer algo simples e com um único caminho de execução, mas pode ser um dos principais aliados durante uma crise de ansiedade

atualizado 31/03/2022 18:47

RespiraçãoFoto: DjelicSq/Getty Images

Um dos principais males do século é, sem dúvidas, a ansiedade. A quantidade de informações e o grande acesso a elas, rotinas corridas e até mesmo a recente pandemia de coronavírus interferem todos os dias no estresse e na saúde mental das pessoas.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o país mais ansioso do mundo. Antes da Covid-19 já eram quase 19 milhões de brasileiros convivendo com ela, o que piorou após este período.

O mais recomendado é sempre buscar ajuda médica em casos de ansiedade. Contudo, além dos tratamentos indicados, a respiração pode ser uma grande aliada para o alívio de crises de ansiedade.

À Woman’s Health, a psicóloga clínica Rachel L. Goldman explica como a respiração afeta a ansiedade. “A forma como você respira pode afetar sua frequência cardíaca, pressão arterial e sistema nervoso, todos os quais desempenham um papel nos níveis de ansiedade e estresse do seu corpo”, diz.

Exercícios de respiração
A respiração pode ajudar a aliviar a ansiedade

Dito isso, a revista ensinou 10 respirações diferentes, indicadas por especialistas, para quem quer ter mais domínio sobre a ansiedade, e a coluna ensina para você.

Confira:

Respiração de caixa
  • Comece inspirando por quatro segundos;
  • Prenda a respiração contando até quatro;
  • Em seguida, expire contando até quatro;
  • Opcional: feche os olhos e imagine construir e quebrar uma caixa quadrada unidimensional à medida que avança.
4-7-8 Respiração
  • Sente-se em uma cadeira ou posição confortável;
  • Comece exalando completamente pela boca;
  • Inspire pelo nariz por quatro segundos;
  • Segure essa respiração por sete segundos;
  • Expire pela boca por oito segundos.
Respiração triangular
  • Sente-se em uma posição confortável;
  • Inspire pelo nariz por três contagens;
  • Prenda a respiração por três contagens;
  • Expire pela boca por três contagens;
  • Opcional: Feche os olhos e visualize a construção e a quebra de um triângulo unidimensional à medida que avança.

Respiração Diafragmática
  • Comece colocando uma mão no peito e outra no diafragma;
  • Respire pelo nariz;
  • Certifique-se de que sua barriga está se expandindo ao inspirar;
  • Pausa por um momento;
  • Em seguida, expire pela boca.
Respiração Tática
  • Encontre uma posição sentada confortável;
  • Inspire pelo nariz por quatro segundos;
  • Pause por um momento;
  • Expire pelo nariz por quatro segundos.
Respiração de palha
  • Contorça sua boca em um “O” apertado, como se estivesse mandando um beijo. Opcional: Pegue um canudo de verdade para respirar;
  • Inspire pelo canudo ou em forma de “O”;
  • Pausa para uma batida;
  • Expire pelo canudo ou em forma de “O”.
Respiração de mantras
  • Diga as palavras “respire” para si mesmo (ou outro mantra que você queira repetir);
  • Respire pelo nariz;
  • Pausa por um momento;
  • Diga as palavras “expire” para si mesmo;
  • Expire pela boca.
Respiração
Exercícios de respiração para aliviar ansiedade
Sopro de Fogo
  • Inspire pelo nariz o mais rápido possível;
  • Segure o estômago, puxando o umbigo em direção às costas;
  • Mantendo o estômago contraído, expire pelo nariz o mais rápido que puder;
  • Continue inspirando e expirando em rápida sucessão cerca de 15 a 20 vezes ou, alternativamente, até ficar sem fôlego;
  • Pause por um momento;
  • Respire fundo algumas vezes e repita o exercício até cinco vezes.
Respiração com os dedos
  • Sente-se em uma posição confortável;
  • Coloque a mão esquerda virada para cima no colo;
  • Ao inspirar, com a mão direita, trace o polegar com um dedo;
  • Ao expirar, trace o polegar em um movimento descendente;
  • Trace todos os cinco dedos ou até se sentir calmo.
Respiração do Casulo
  • Inspire com os olhos abertos;
  • Pause por um momento;
  • Expire, fechando os olhos;
  • Ao expirar, visualize que você está fechando uma cortina sobre si mesmo;
  • Repita isso quantas vezes forem necessárias e, a cada expiração, imagine que você está se envolvendo mais profundamente a cada respiração.

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