Alimentação no ciclo menstrual: como manter equilíbrio e repor energia

Cansaço, inchaço, irritabilidade, queda de energia e desejo intenso por doces são sintomas comuns ao longo do ciclo menstrual — especialmente nos dias que antecedem e durante a menstruação. Embora muitas mulheres associem essas mudanças apenas às oscilações hormonais, a alimentação também exerce papel fundamental na forma como o corpo atravessa cada fase do ciclo.

Segundo a nutricionista Luciana Matoso, o organismo feminino passa por adaptações importantes todos os meses.

“O que muda basicamente é a montanha-russa hormonal que a mulher vive ao longo do ciclo, e isso impacta diretamente energia, fome, humor e retenção de líquidos”, explica.

O que o corpo perde durante a menstruação

Durante o período menstrual, o principal nutriente perdido é o ferro, eliminado junto ao sangue. A intensidade dessa perda, no entanto, varia entre as mulheres.

“Quando a mulher está menstruada, o ferro é o principal nutriente perdido devido à saída de sangue, que faz parte de um processo fisiológico normal. Essa perda pode ser mais leve ou mais intensa, dependendo do fluxo menstrual”, afirma Luciana.

De acordo com a nutricionista, mulheres com fluxo habitual geralmente conseguem compensar essa perda por meio da alimentação. Já aquelas com sangramento volumoso precisam de maior atenção.

“As mulheres com fluxo mais intenso são mais suscetíveis à deficiência de ferro, principalmente se já apresentarem anemia ferropriva ou baixa ingestão alimentar do mineral”, alerta.

Ela reforça, porém, que nem todas desenvolverão deficiência. “Não há perda relevante de outros micronutrientes causada diretamente pela menstruação.”

Por que sentimos mais cansaço nesse período

A sensação de fraqueza não tem apenas origem hormonal. Segundo a especialista, trata-se de um efeito combinado.

“Isso acontece não só pela queda dos hormônios, mas também pela perda de ferro e pela produção de substâncias inflamatórias naturais desse período, que podem gerar sonolência, indisposição e maior sensação de cansaço”, explica.

Os nutrientes que merecem mais atenção

Durante a menstruação, o reforço alimentar deve priorizar fontes de ferro, como carnes vermelhas, leguminosas e vegetais verde-escuros.

“É importante associar esses alimentos a fontes de vitamina C, como limão, laranja ou abacaxi, porque isso favorece a absorção do ferro presente nos vegetais”, orienta.

Já na fase lútea, o período que antecede a menstruação, o magnésio pode ajudar a amenizar sintomas da TPM. “O magnésio pode ser benéfico principalmente para mulheres que apresentam irritabilidade, inchaço e desconfortos típicos dessa fase”, explica a nutricionista Luciana Matoso.

Segundo a especialista, o mineral pode ser encontrado naturalmente em alimentos como:

• Abacate;
• Feijão;
• Cacau e chocolate com maior teor de cacau;
• Vegetais verde-escuros;
• Quinoa;
• Sementes de abóbora e gergelim;
• Oleaginosas, como castanhas e amêndoas.

“Esses alimentos podem atuar como aliados no relaxamento muscular e contribuir indiretamente para o bem-estar durante esse período do ciclo”, afirma.

TPM e o desejo por doces: existe explicação científica

A vontade intensa por chocolate ou alimentos mais calóricos durante a TPM tem explicação fisiológica.

“Há uma queda de hormônios envolvidos na sensação de prazer e bem-estar e um aumento daqueles relacionados ao controle da fome. Isso leva a mulher a buscar alimentos mais palatáveis e fontes rápidas de energia, como doces e alimentos gordurosos”, explica Luciana.

A orientação não é proibir, mas equilibrar. “Se o desejo aparecer, o ideal é consumir pequenas porções, com moderação e sem culpa. Estratégias como frutas assadas, preparações naturais ou pequenas quantidades de chocolate podem ajudar a satisfazer essa vontade sem exageros.”

O que realmente ajuda — e o que piora — os sintomas

Segundo a nutricionista, não existe um alimento isolado capaz de eliminar cólicas ou irritabilidade.

“O que faz diferença é o padrão alimentar ao longo do mês. Muitas vezes, é mais importante observar o que piora os sintomas do que buscar um alimento milagroso”, afirma.

Entre os fatores que costumam agravar desconfortos estão:

• excesso de açúcar;
• alto consumo de sódio;
• ultraprocessados;
• baixa ingestão de proteínas;
• pouco consumo de frutas e vegetais.

Já hábitos como hidratação adequada e alimentação rica em fibras contribuem para reduzir retenção e desconfortos.

“Chás como hibisco e cavalinha, além de sucos naturais com frutas e salsão, podem auxiliar na retenção de líquidos quando associados a uma alimentação equilibrada”, acrescenta.

A alimentação muda em cada fase do ciclo?

Não é necessário seguir dietas completamente diferentes ao longo do mês, mas ajustes podem ajudar, especialmente antes da menstruação.

“Na fase lútea é comum haver aumento da fome e maior retenção de líquidos. Nesse momento, é importante reduzir o consumo de sódio, evitar ultraprocessados, aumentar a ingestão de água e garantir boa oferta de fibras e proteínas para melhorar a saciedade”, orienta.

Quem precisa de atenção redobrada

Mulheres com fluxo intenso devem ter cuidado especial com o consumo de ferro.

“Além de priorizar alimentos fontes do mineral, é importante evitar café e bebidas com cafeína junto às refeições principais e também o excesso de cálcio no mesmo momento, pois podem prejudicar a absorção do ferro”, explica.

Café, álcool e ultraprocessados interferem na TPM?

O álcool não causa TPM, mas pode agravar sintomas. “Ele pode contribuir para dores de cabeça, irritabilidade e retenção de líquidos, especialmente em quem já apresenta sintomas”, afirma.

Sobre o café, a recomendação é moderação. “O consumo de uma a duas xícaras pequenas por dia normalmente não é contraindicado, desde que não aumente ansiedade ou prejudique o sono.”

Já os ultraprocessados devem ser evitados como rotina alimentar. “Eles apresentam baixa qualidade nutricional e podem favorecer retenção, enxaquecas e piora dos sintomas da TPM quando consumidos com frequência.”

O segredo está na constância

Para Luciana Matoso, ciclos menos sintomáticos são resultado de hábitos contínuos.

“O padrão alimentar e o estilo de vida adotados ao longo do mês são os fatores mais importantes para um ciclo menstrual mais equilibrado.”

O cuidado com o corpo, portanto, começa antes mesmo da menstruação chegar.

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