Veja quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular

Por décadas, repetiu-se que o corpo humano só seria capaz de aproveitar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição para construir músculos — o restante “seria desperdiçado”. Esse número veio de estudos antigos que observaram o pico máximo da síntese proteica muscular (MPS). Mas evidências recentes vêm desmontando esse mito.

Um estudo publicado em dezembro de 2023 mostrou que doses maiores, entre 70 e 100 g, também elevam e prolongam a síntese proteica muscular (MPS) — o processo responsável pelo ganho de massa magra.

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Na prática, isso significa que um prato mais proteico pode sustentar o anabolismo por mais horas, e não apenas por alguns minutos após a refeição. O corpo continua usando a proteína, só que de forma mais lenta e distribuída ao longo de horas.

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A cenoura é um alimento rico em fibras

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Vegetais crucíferos, como o brócolis, contam com muitos nutrientes, além da presença de fibras

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Essa fibra costuma ser novidade para iniciantes no mundo fitness

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Além de ser um ótimo alimento para o ganho de massa magra e rica em fibras, a quinoa ainda é livre de açúcar, glúten e colesterol

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Comum na dieta brasileira, assim como o feijão, o arroz integral é uma boa opção para aumentar a ingestão de fibras

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O fator determinante, segundo os pesquisadores, é o total diário: o ideal é consumir entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal (algo entre 96 e 132 g por dia para quem pesa 60 kg).

Além da quantidade, a fonte e o contexto da refeição também influenciam. Proteínas rápidas, como o whey, são úteis no pós-treino, enquanto as lentas, como iogurte grego e queijos magros, ajudam a manter a liberação de aminoácidos por mais tempo. Já as proteínas vegetais funcionam bem quando combinadas — por exemplo, leguminosas com cereais, como feijão e arroz.

A recomendação prática é distribuir a proteína em 3 a 4 refeições ao dia, com 30 a 50 g em cada uma. Mas se o dia foi corrido, um “banquete proteico” ainda pode funcionar, especialmente se incluir fontes de digestão mais lenta.

E vale lembrar: proteína sozinha não faz milagre. O ganho real vem da combinação entre alimentação, treino de força, sono de qualidade, hidratação e gerenciamento de estresse. Pessoas saudáveis toleram bem ingestões elevadas, mas quem tem doenças renais ou histórico de pedras deve individualizar o consumo com orientação profissional.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida