Vegano nem sempre é sinônimo de saudável: o que priorizar no “plant-based”

A alimentação à base de plantas pode trazer muitos benefícios, mas o selo vegano na embalagem não garante nada sozinho. Afinal, batata frita é vegana. Refrigerante também. Muitos biscoitos recheados, salgadinhos e balas de goma idem. Basta pensar um pouco para perceber: não ter ingrediente de origem animal não transforma um alimento em saudável.

Mesmo assim, o selo “vegano” ou “plant-based” estampado na embalagem costuma passar a sensação de escolha leve e virtuosa.

No Dia Mundial do Veganismo, celebrado no próximo domingo (1º/11), vale separar duas coisas que muita gente mistura: a decisão de não consumir produtos de origem animal, que é ética e respeitável, e a qualidade da alimentação, que depende de outras escolhas.

O efeito auréola

Existe um fenômeno conhecido como efeito auréola. Quando um produto traz palavras como vegano, natural, fit ou orgânico, a tendência é enxergá-lo como mais saudável do que realmente é e até comer mais dele.

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Foto: Luciana Barbo

A indústria percebeu isso. Hoje existem hambúrgueres, salsichas, nuggets, queijos, sorvetes e chocolates veganos. Alguns são boas opções. Outros têm listas longas de ingredientes, com muito sódio, óleos, açúcar, espessantes e aromatizantes. Ou seja, são ultraprocessados, só que sem carne.

O que a ciência mostra

As pesquisas confirmam que dietas baseadas em plantas podem proteger o coração e reduzir o risco de doenças crônicas. Há um detalhe importante: o benefício vem de alimentos de verdade, como feijão, grãos integrais, frutas, verduras, castanhas e sementes.

Estudos que separaram os tipos de alimentação vegetal encontraram um cenário curioso. Quem baseia a dieta em vegetais in natura tem menor risco cardiovascular. Já quem come muitos produtos vegetais refinados e ultraprocessados, como pão branco, doces, bebidas açucaradas e industrializados, não leva essa vantagem e pode até ter risco maior.

Os nutrientes que pedem atenção

Mesmo uma alimentação vegana bem montada precisa de cuidados com alguns nutrientes:

1. Vitamina B12, que precisa ser suplementada, já que não existe fonte vegetal confiável
2. Ferro, presente no feijão e nas folhas escuras, mas melhor absorvido com vitamina C na mesma refeição
3. Cálcio, que pode vir de tofu, gergelim, couve e bebidas vegetais enriquecidas
4. Ômega 3, com fontes como linhaça e chia, e suplementos à base de algas quando necessário
5. Proteína, garantida pela combinação de leguminosas, cereais, soja e oleaginosas
6. Iodo e vitamina D, que merecem acompanhamento por exames

Como fazer a alimentação vegana trabalhar a seu favor

• Coloque feijão, lentilha, grão-de-bico ou soja em todas as refeições principais;
• Varie as cores de frutas, verduras e legumes;
• Use os produtos industrializados como apoio, não como base;
• Leia a lista de ingredientes: quanto mais curta e reconhecível, melhor;
• Faça acompanhamento com nutricionista e exames periódicos.

O que realmente importa

Ser vegano pode ser uma escolha muito saudável, desde que bem planejada. O que faz diferença não é o selo na embalagem, mas o que está no prato todos os dias. Arroz, feijão, salada e frutas continuam sendo, para veganos e não veganos, a base de uma alimentação saudável aqui no Brasil.