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O que 20 minutos de caminhada por dia podem fazer pelo seu corpo

A caminhada tem um papel fundamental no fortalecimento do corpo, do sistema cardiovascular e na melhora da circulação sanguínea

27/10/2025 11:42, atualizado 27/10/2025 18:01
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Pexels
Pernas de mulher com tênis e calça legging andando em calçada - Metrópoles - caminhada

De acordo com a Escola de Saúde Pública T.H Chan, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, a caminhada traz inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui a diminuição do risco de problemas cardiovasculares – principal causa de morte no mundo – e até a redução de sintomas de ansiedade e depressão.

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De acordo com o personal trainer Talles Sucesso, com apenas 20 minutos de caminhada por dia, o corpo já entra em um importante estado de equilíbrio fisiológico, aumentando a oxigenação dos músculos e melhorando a circulação.

“Nesse momento, o organismo começa a usar mais gordura como fonte de energia, junto da glicose, e há uma liberação maior de hormônios, como adrenalina, noradrenalina e endorfina, que ajudam no metabolismo e na sensação de bem-estar”, diz o expert ao Metrópoles.

Talles afirma que a caminhada tem, sim, seus benefícios, principalmente quando o assunto é bem-estar, saúde mental e movimentar o corpo de forma leve e acessível.

Idoso caminhando de bengala ao lado de mulher com sacola de compras - Metrópoles
Atividade pode ser feita em qualquer idade

Porém, ele defende, com base na ciência, que os treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT) são mais eficientes quando o objetivo é redução do percentual de gordura e melhora do condicionamento cardiorrespiratório.

“Revisões sistemáticas e meta-análises (como as publicadas em 2021 e 2023 por Atakan e Guo, respectivamente) reforçam que o HIIT é uma estratégia eficaz e segura quando bem prescrita, promovendo adaptações metabólicas importantes com um volume menor de exercício”, explica Talles Sucesso.

Por envolver menos tempo e menos movimentos repetitivos, o HIIT tende a gerar menor desgaste articular. Ou seja, embora caminhar seja bom, principalmente para quem está começando ou busca qualidade de vida, os treinos intervalados de alta intensidade ainda são os que entregam os melhores resultados.

O que 20 minutos de caminhada por dia podem fazer pelo seu corpo - destaque galeria
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

Mike Harrington/ Getty Images
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

Hinterhaus Productions/ Getty Images
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

Catherine Falls Commercial/ Getty Images
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

Nisian Hughes/ Getty Images
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skaman306/ Getty Images
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida
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Thomas Barwick/ Getty Images
Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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