Cinco hábitos alimentares que ajudam a controlar a diabetes

Além da conscientização sobre o câncer de próstata, o mês de novembro também é marcado pela campanha de controle e prevenção da diabetes. Este ano, celebra-se, ainda, o centenário da criação da medicação primordial para o tratamento da doença, a insulina.

De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, houve um aumento de 16% na incidência da doença em adultos (entre 20 a 79 anos) em todo o mundo apenas em 2021. Em 2019, 463 milhões de adultos tinham diabetes, número que saltou para 537 milhões este ano.

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Anteriormente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) já havia se posicionado a respeito da alta de casos, alertando que a necessidade de tomar medidas urgentes está “mais clara do que nunca”, segundo o diretor-geral da organização, Tedros Adhanom Ghebreyesus.

O número de pessoas com diabetes quadruplicou nos últimos 40 anos. O Brasil é o quinto maior país com incidência da doença. A preocupação com o controle e a prevenção aumenta e, por isso, é fundamental destacar hábitos alimentares e pequenas mudanças na rotina que ajudam a manter a saúde em dia.

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Pessoas com diabetes têm maior risco de ter dengue grave. Entenda

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Para começar, é crucial dormir bem todas as noites. Quando repousamos por menos de seis horas por noite, o organismo aumenta a produção do hormônio cortisol e, em grande quantidade, ele pode favorecer o acúmulo de gordura no abdômen. Além disso, é importantíssimo se movimentar. A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a OMS recomendam 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa por semana para adultos, incluindo quem sofre de doenças crônicas , e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

À mesa, também se faz necessário:

• Diminuir a ingestão de alimentos que aumentam a glicemia, ou seja, que elevam o açúcar no sangue rapidamente. Fuja de comidas industrializadas, ricas em açúcares e gorduras, por exemplo. Evite, ainda, doces em gerais, açúcar refinado e carboidratos em excesso, como arroz, macarrão e pães;
• Priorizar a ingestão de alimentos ricos em fibras. Elas são ótimas aliadas do controle da glicemia e, por isso, devem estar presentes na rotina alimentar. Alguns exemplos seriam cereais integrais, caso da aveia e da linhaça; e frutas, como ameixa e abacate. Vale, também, preencher o prato de variados vegetais;
• Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas;
• Aumentar a ingestão hídrica diária. O recomendado é 30 a 35 ml/kg de peso;
• Evitar o consumo de frutas que contém alto índice glicêmico de forma isolada, como figo, caqui, mamão e frutas secas. Caso você opte por consumi-las, adicione fibras, como aveia, para diminuir o índice glicêmico.

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica