Mulheres veganas: na gravidez ou menopausa, dieta pede planejamento; veja

Uma alimentação sem produtos de origem animal pode ser compatível com a gestação e com a menopausa, mas exige mais planejamento do que muita gente imagina. Nesses momentos, as necessidades do corpo mudam, e o cardápio precisa acompanhar.

Na gestação: dá, mas não dá para improvisar

Entidades como a Academia Americana de Nutrição e Dietética consideram que uma dieta vegana bem planejada pode atender às necessidades da gestação. Outras, como a Sociedade Alemã de Nutrição, são mais cautelosas e apontam que ainda faltam estudos para recomendar o modelo nessa fase. O ponto em comum entre elas é claro: sem planejamento e suplementação, o risco de deficiências aumenta.

Pense na gestação como uma obra em ritmo acelerado. O bebê precisa de materiais específicos todos os dias, e alguns deles praticamente só chegam por fontes animais. Na alimentação vegana, esses materiais precisam vir de outro fornecedor.

Os nutrientes que pedem atenção:

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• Vitamina B12, obrigatoriamente suplementada. A falta pode afetar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê;
• Ferro, com necessidade bem maior na gravidez. Feijão, lentilha e folhas escuras ajudam, mas costuma ser preciso suplementar;
• Ômega 3 do tipo DHA, essencial para cérebro e olhos do bebê. Na dieta vegana, a fonte é o suplemento à base de algas;
• Iodo, importante para a tireoide da mãe e do bebê. O sal iodado é aliado;
• Colina, nutriente ligado ao desenvolvimento cerebral, muito presente no ovo. Soja, feijões e brócolis ajudam, mas pode ser necessário suplementar;
• Proteína, que aumenta no segundo e terceiro trimestres. Tofu, feijões, lentilha e grão-de-bico devem aparecer em todas as refeições;
• Cálcio, vitamina D e zinco, acompanhados por exames;
• O pré-natal com médico e nutricionista é indispensável.

Na menopausa: os ossos pedem reforço

Depois da menopausa, a queda do estrogênio acelera a perda óssea e muscular. Para mulheres veganas, esse cuidado é ainda mais importante. Um grande estudo britânico encontrou maior risco de fraturas em veganos em comparação com quem come carne, provavelmente ligado à menor ingestão de cálcio e proteína.

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O que priorizar:

• Cálcio de tofu preparado com sais de cálcio, bebidas vegetais enriquecidas, gergelim, couve e brócolis;
• Vitamina D, com exame regular e suplementação quando necessário;
• Proteína suficiente em todas as refeições, para preservar os músculos;
• Musculação, que estimula ossos e músculos ao mesmo tempo;

Há também um lado positivo. A alimentação vegana costuma ser rica em fibras, o que ajuda a controlar o colesterol, que tende a subir nessa fase. E a soja, presente com frequência no prato vegano, traz isoflavonas, que em alguns estudos aparecem associadas a uma redução discreta dos calorões.

Outro ponto interessante: veganas costumam ter estoques menores de creatina, já que ela vem principalmente da carne e do peixe. Por isso, a suplementação, associada ao treino de força, pode trazer benefícios ainda mais perceptíveis para a força muscular.

Escolha consciente pede cuidado consciente

Ser vegana na gestação ou na menopausa é possível, mas não é uma escolha para fazer no improviso. Exames periódicos, suplementação adequada e acompanhamento profissional fazem a diferença entre uma alimentação que apenas exclui e uma que realmente nutre a mulher em cada fase da vida.