Menopausa: confira alimentos e suplementos para as mulheres priorizarem

A menopausa não é doença, mas também não é uma fase qualquer. Com a queda do estrogênio, o corpo da mulher passa por mudanças profundas: a gordura migra para a barriga, os músculos perdem força com mais facilidade, os ossos ficam mais frágeis e o colesterol tende a subir — além dos calorões, do sono picado e das oscilações de humor.

O estrogênio funcionava como um zelador que cuidava de várias partes da casa ao mesmo tempo. Quando ele se aposenta, outras pessoas precisam assumir o serviço. A alimentação é uma das mais importantes. A ingestão de proteínas, cálcio, fibras e gorduras boas é indicada para auxiliar na saúde, enquanto o consumo de álcool, café, açúcar e ultraprocessados deve ser monitorado.

O que não pode faltar no prato

Proteína em todas as refeições
É a principal aliada contra a perda de massa muscular, que acelera nessa fase. Ovos, peixes, frango, carnes magras, iogurte, queijos brancos, feijão e lentilha devem aparecer do café ao jantar.

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Cálcio para os ossos
Leite, iogurte, queijos, sardinha com espinha, gergelim, couve e brócolis ajudam a atingir a necessidade diária, que gira em torno de 1.000 a 1.200 mg.

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Fibras para o coração e o intestino
Aveia, linhaça, chia, feijão, frutas e verduras ajudam a controlar o colesterol, que costuma subir depois da menopausa, e a glicose.

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Gorduras boas
Azeite, abacate, castanhas e peixes como sardinha e salmão protegem o coração, que perde parte da proteção hormonal nessa fase.

Soja e derivados
Tofu, edamame e bebida de soja trazem isoflavonas, compostos parecidos com o estrogênio. Alguns estudos mostram redução discreta dos fogachos, outros não encontram efeito. Não fazem mal e podem valer a tentativa como alimento.

O que pode piorar os sintomas

Álcool, café em excesso, pimenta e bebidas muito quentes podem disparar calorões em algumas mulheres. Vale observar o próprio corpo. Ultraprocessados e açúcar em excesso favorecem o acúmulo de gordura abdominal, justamente quando o metabolismo pede mais atenção.

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Suplementos que fazem sentido

Vitamina D
Muitas brasileiras têm níveis baixos, e ela é essencial para absorver o cálcio. A suplementação deve ser guiada por exame de sangue.

Cálcio
Só quando a alimentação não alcança a necessidade. Em excesso, sem indicação, não traz benefício extra.

Creatina
Uma das estrelas do momento, e com algum fundamento. Associada à musculação, ajuda a ganhar força em mulheres após a menopausa. Para os ossos, porém, os resultados são decepcionantes: um estudo de dois anos não encontrou melhora na densidade óssea.

Ômega 3
Pode ser indicado para quem come pouco peixe, com foco na saúde do coração.

O tripé da menopausa saudável

Nenhum alimento substitui a terapia hormonal quando ela é indicada, e essa decisão deve ser tomada com o ginecologista. Mas prato equilibrado, musculação e sono de qualidade formam a base que sustenta a saúde nessa fase.

A menopausa marca o início de um novo capítulo, que pode durar décadas. Cuidar da alimentação agora é investir em força, autonomia e qualidade de vida para todos os anos que vêm pela frente.