Colesterol alto? Veja lanches que saciam e ainda ajudam a controlar o LDL

Quem está com o colesterol alto costuma se preocupar com o que comer no almoço e no jantar. Mas as outras refeições também importam, e no lanche da tarde, naquela fome que bate às 16h, muita gente escorrega para o salgado da padaria ou o biscoito recheado. Esses pequenos deslizes, repetidos todos os dias, fazem toda a diferença na saúde.

O que realmente importa no controle do colesterol

O principal vilão do colesterol ruim, o LDL, não é tanto o colesterol presente nos alimentos, e sim o excesso de gordura saturada e, principalmente, de gordura trans. O excesso de açúcar também é transformado em colesterol pelo metabolismo do organismo. Todos eles aparecem em frituras, embutidos, folhados, biscoitos recheados, sorvetes cremosos e produtos ultraprocessados em geral.

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Do outro lado estão os aliados: fibras solúveis, gorduras boas e alimentos de origem vegetal. A fibra solúvel funciona como uma esponja no intestino. Ela agarra parte do colesterol e dos ácidos da bile e ajuda o corpo a eliminar tudo pelas fezes, em vez de reabsorver.

Anote esses lanches que ajudam a controlar o colesterol

• Aveia com fruta: em mingau ou deixada de molho no iogurte durante a noite. A aveia é rica em betaglucana, uma fibra com efeito comprovado na redução do LDL;
• Um punhado de castanhas, nozes ou amêndoas: trazem gorduras boas e fibras. Cerca de 30 gramas, o que cabe na palma da mão, já basta;
• Iogurte natural com chia ou linhaça, cacau em pó e canela em pó: une proteína para saciedade e fibras que trabalham a favor do colesterol. O cacau é rico em antioxidantes, e a canela naturalmente ajuda a baixar a glicemia;
• Torrada integral com abacate (ou guacamole): o abacate tem gordura monoinsaturada, a mesma do azeite, que ajuda a melhorar o perfil de gorduras no sangue;
• Homus com palitos de cenoura, pepino e pimentão: o grão-de-bico entrega fibra e proteína vegetal, e os legumes dão crocância sem fritura;
• Fruta com pasta de amendoim integral: maçã, pera e banana combinam bem. Prefira a versão sem açúcar e sem óleo adicionado;
• Pipoca de panela com azeite, ervas e um pouquinho de sal: é cereal integral, tem volume e pouca caloria quando feita sem manteiga;
• Sanduíche de sardinha ou atum no pão integral: os peixes trazem ômega 3, que ajuda especialmente a reduzir os triglicerídeos.

E o ovo?

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Durante anos, o ovo foi tratado como inimigo. Hoje, sabe-se que ele pode fazer parte da alimentação. O problema costuma estar no acompanhamento: bacon, linguiça e manteiga em excesso.

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O que deixar de lado

1. Salgados fritos e folhados de padaria
2. Biscoitos recheados e bolos industrializados
3. Embutidos como salame, mortadela e presunto
4. Queijos amarelos em excesso
5. Lanches prontos com gordura vegetal hidrogenada no rótulo

Uma dica prática: leia a lista de ingredientes. Se aparecer “gordura vegetal hidrogenada”, desconfie.

Lanche não resolve sozinho

Comer bem nos intervalos ajuda, mas o controle do colesterol depende do conjunto: alimentação equilibrada nas refeições principais, atividade física, controle do peso, não fumar e, em muitos casos, remédio. Algumas pessoas têm colesterol alto por herança genética e precisam de medicação mesmo com uma dieta impecável.