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Veja o que incluir na dieta para ganhar músculos e definir o corpo

Aprenda a montar um cardápio ideal para substituir a gordura por massa magra e garantir uma alimentação mais saudável

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mulher musculosa alongando o corpo
1 de 1 mulher musculosa alongando o corpo - Foto: Getty Images

Você sabia que quanto mais músculos tem, mais fácil é perder gordura corporal? A balança de quem quer alcançar a hipertrofia e garantir um envelhecimento saudável deve pender para rotina de atividades físicas regulares, assim como uma dieta focada nos seus objetivos. Se a meta é definir, o cardápio deve abrir mais espaço para os alimentos que favorecem a recuperação e o ganho de músculos.

O melhor caminho para um “corpo durinho” é incluir estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e optar por gorduras boas.

Para garantir que você vai alcançar os resultados almejados, é importante evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados — alguns dos principais estimuladores de produção de gordura no corpo.

De olho nos nutrientes

Em entrevista ao Metrópoles, Pollyanna Ayub, professora de nutrição do CEUB, explica que alguns estímulos de diversas naturezas auxiliam o crescimento muscular. Desde os treinos de força, passando por um sono adequado até chegar as mudanças na dieta.

Do ponto de vista alimentar, a profissional recomenda o consumo de um aminoácido importante: a leucina. Ele está presente em alimentos como carnes, leites ou derivados, e serve tanto para aumentar os músculos quanto para melhorar a mobilidade física, diminuindo a velocidade da atrofia muscular em pessoas mais velhas.

“Outro fator que também é importante é a ingestão de carboidratos. Na falta deles, a proteína pode ser desviada para gerar energia ou suprir essa ausência. Por isso, é importante distribuir carboidratos e proteínas em refeições ao longo do dia”, explica.

Os níveis de nutrientes necessários para a hipertrofia dependem do organismo de cada indivíduo. Na hora de montar a dieta, é preciso considerar a idade, o sexo e o nível de atividade física de quem chega ao consultório.

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Medir a comida pode ser um guia útil

Quem está acostumado a fazer dieta aprendeu a carregar uma pequena balança de alimentos para todos os lados. Mas, de acordo com a nutricionista Georgie Fear, o elemento deve deixar de ser uma forma de aprisionamento.

Ao portal Insider, a especialista explicou que o método pode ser útil ao te proporcionar uma noção melhor do quanto de comida tem uma porção e avaliar com precisão o que você come. “A técnica pode ser particularmente útil para alimentos com alto teor calórico ou para o uso de condimentos como manteiga e óleo de cozinha”, disse. No entanto, não deve ser um ritual obrigatório.

Não seja tão duro com você

“Acho importante incluir guloseimas no cardápio, desde que elas sejam minoria. É importante lembrar que não devemos esperar que as pessoas sejam máquinas”, ponderou a nutricionista. Além disso, é fundamental considerar o fator psicológico nessa equação.

Enquadramentos muito restritivos implicam em um sentimento de culpa ou vergonha em relação ao consumo de alimentos e podem desencadear ciclos de restrição excessiva e compulsão alimentar. O termo “gordice”, então, já deveria estar fora do seu vocabulário há tempos.

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