Amendoim é grande aliado para quem precisa consumir mais proteína

O amendoim é um dos lanches mais populares do Brasil, e a maioria das pessoas não sabe que esse grão merece um lugar diferente na dieta. E começa com uma informação que costuma surpreender: o amendoim tem mais proteína do que o ovo.

Em 100 gramas de amendoim torrado, há aproximadamente 25 a 26 gramas de proteína. O ovo, na mesma quantidade, entrega cerca de 12 a 13 gramas. Ou seja, quase o dobro.

Antes de qualquer comparação mais detalhada, vale desfazer uma confusão muito comum: o amendoim não é uma castanha. É uma leguminosa, da mesma família do feijão, da lentilha e do grão-de-bico. Isso explica boa parte do seu perfil nutricional, que se parece mais com o feijão do que com a castanha-do-pará.

Mas a proteína do amendoim é tão boa quanto a do ovo?

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Aqui vale uma explicação honesta. O ovo é considerado uma proteína completa, o que significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa e não consegue produzir sozinho. O amendoim, apesar da quantidade impressionante de proteína, tem uma limitação: é pobre em metionina, um aminoácido específico que ele não entrega em quantidade ideal.

Na prática, o que isso muda? Significa que o amendoim funciona muito bem como fonte complementar de proteína ao longo do dia, mas não precisa ser tratado como substituto completo do ovo ou de outras proteínas animais. Combinado com cereais como arroz, trigo ou aveia, que têm boa quantidade de metionina, o perfil de aminoácidos se completa de forma natural.

Para quem segue uma dieta plant-based ou simplesmente quer diversificar as fontes de proteína sem gastar muito, é uma das opções com melhor custo-benefício disponíveis.

O que mais vem junto com a proteína

A proteína não é o único argumento a favor do amendoim. O perfil nutricional completo tem outros pontos fortes que merecem atenção.

As gorduras do amendoim são predominantemente monoinsaturadas, o mesmo tipo encontrado no azeite de oliva. Esse tipo de gordura está associado à redução do colesterol ruim e à saúde cardiovascular.

O amendoim também é rico em magnésio e potássio, minerais essenciais para a contração muscular e para o equilíbrio de líquidos no organismo. E contém resveratrol, o mesmo antioxidante presente no vinho tinto e associado à proteção cardiovascular e ao envelhecimento mais saudável.

As fibras presentes no grão tornam a digestão mais lenta e prolongam a saciedade, o que ajuda no controle do apetite ao longo do dia.

O detalhe que muita gente ignora: a caloria conta

Com todos esses benefícios, o amendoim tem um ponto de atenção que não pode ser ignorado: é calórico. Trinta gramas, que equivalem a um punhado pequeno, fornecem em torno de 170 calorias. Isso significa que comer amendoim à vontade, como se fosse um alimento neutro, pode atrapalhar quem está tentando controlar o peso.

A quantidade geralmente recomendada é de até 30 gramas por dia para quem quer aproveitar os benefícios sem comprometer o balanço calórico. Para quem treina e tem maior gasto energético, esse limite pode ser ajustado, mas sempre com consciência do que está sendo consumido.

Como incluir no dia a dia sem exagerar

O amendoim puro e torrado, sem sal e sem coberturas, é sempre a melhor versão. As variações com chocolate, mel, alho frito ou revestimentos crocantes transformam o alimento em ultraprocessado, e aí boa parte dos benefícios vai junto com a embalagem.

A pasta de amendoim merece a mesma atenção: as versões com apenas amendoim nos ingredientes são excelentes. As que trazem açúcar, xarope de glicose, gordura vegetal e corante na lista já são outra história.

Algumas formas simples de incluir no dia a dia:

• Um punhado no café da manhã junto com uma fruta;
• Misturado ao iogurte natural como fonte de gordura e proteína;
• Na forma de pasta sobre uma fatia de pão integral;
• Como lanche antes do treino, pela liberação de energia mais gradual

O amendoim é barato, acessível em qualquer mercado do país, e entrega algumas vantagens a mais que alimentos bem mais caros e menos práticos.