Veja como é possível ganhar massa muscular após os 50 anos

Ganhar massa muscular é o objetivo de muita gente. Para quem tem mais de 50 anos, por questões físicas relacionados ao envelhecimento, essa tarefa pode parecer mais difícil. No entanto, especialistas ensinam que, com uma rotina de cuidados com a alimentação aliada a prática de exercícios físicos, é possível aumentar a massa magra e a disposição.

A nutricionista esportiva Isabela Zago, sócia da clínica GoNutri,  destaca que o ganho de massa muscular envolve equilíbrio energético. Por isso, é fundamental dar atenção ao consumo de proteínas e aos treinos que geram estímulos de força, como a musculação.

O sono é outro fator importante porque favorece os processos metabólicos, promovendo a recuperação das fibras musculares após as atividades físicas realizadas.

Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:

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Para ganhar massa muscular, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteínaGetty Images

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscularGetty Images

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Cross fit

Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperaçãoGetty Images

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofiaGetty Images

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Ovos

Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofiaGetty Images

Treino na academia

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Musculação perda de peso Fitness bem-estar

Troque o treino regularmente, a cada quatro ou cinco semanas, para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofiaiStock

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Especialista ensina como treinar o bumbumGetty Images

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homem musculo

Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treinoiStock

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculosGetty Images

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malhando na academia

Ritmo do sono influencia nos resultadosUnsplash

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Zago aconselha que, se possível, a pessoa contrate um personal trainer para acompanhá-la durante os exercícios. De acordo com ela, é importante que eles sejam feitos de maneira correta, respeitando os limites do corpo para evitar possíveis lesões.

O crossfit pode ser uma boa opção para indivíduos com mais de 50 anos adquirirem massa muscular, mas deve ser feito com orientação alinhada para o caso individual. “As atividades de força e resistência geram um quadro de hipertrofia, o que auxilia no desenvolvimento de músculos”, comenta a especialista.

Alterações corporais com o envelhecimento

A nutricionista do Metrópoles, Thaiz Brito, detalha que, por volta dos 40 anos, o corpo começa a viver um período no qual há redução dos níveis hormonais, maior acúmulo de gordura e redução do tônus muscular.

“Os indivíduos que foram sedentários ao longo da vida sofrerão esse processo de forma mais intensa em relação àqueles que sempre se exercitaram”, comenta Thaiz.

De acordo com ela, é comum que pessoas nesta faixa etária tenham dificuldades para iniciar atividades físicas por conta de uma queda na produção de testosterona. No entanto, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis do hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto.

“Para os indivíduos que foram sedentários ao longo da vida, nunca é tarde para iniciar uma modalidade que reflita na saúde e no bem-estar. Apenas é necessário começar com cuidado, diante dos riscos de lesão”, afirma Thaiz.

Bem-estar físico e mental

A nutricionista do Metrópoles destaca que as atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. De acordo com ela, a prática regular de exercícios, e o consequente ganho de massa muscular, ajuda a evitar problemas de saúde como o câncer e o diabetes.

Segundo Thaiz Brito, os alimentos que colaboram diretamente no ganho de massa muscular são as proteínas. Para que o indivíduo consiga aumentar a massa magra é necessário um ajuste na quantidade de proteínas e carboidratos consumidos ao longo do dia. Além disso, é importante reforçar a ingestão de água, já que as fibras musculares são compostas de 75 a 85% de água.

“O ideal é fazer um acompanhamento para que a dieta trabalhe de maneira favorável aos objetivos”, sugere a especialista.