Veja a quantidade de proteína necessária para aumentar massa muscular

A proteína é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Apesar de estar envolvida com uma série de processos, uma das aplicações mais conhecidas entre quem está de olho no próprio prato é a sua função no ganho de massa muscular. Uma dieta rica em proteínas combinada com uma rotina de exercícios está relacionada ao aumento da massa magra e perda de peso.

Além de causar enfraquecimento, a baixa ingestão de proteína pode causar sintomas como dor de cabeça, queda de cabelo, unhas frágeis, perda de massa muscular, fome constante, queda no ferro, falta de disposição e de concentração.

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A nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília, indica que a ingestão diária e adequada de proteína está ligada a diversos benefícios além do fortalecimento.

“Quando as pessoas começam a ingerir alimentos ricos em proteína de modo regular, ocorrem diversas mudanças no corpo. O nutriente pode aumentar a saciedade, evitando que comamos muito em um pequeno espaço de tempo. Além disso, a proteína controla os níveis de ferro, dá firmeza às unhas e ao cabelo e diminui inclusive a ansiedade”, explica a nutricionista.

Por isso, entender exatamente a quantidade necessária do nutriente é fundamental para compor um cardápio que mantenha o corpo funcionando e ajude o indivíduo a atingir seus objetivos.

Quantidade diária de proteína

Um estudo publicado em setembro de 2022 na revista científica Sports Medicine Open sugere que o consumo diário de proteína para aumentar a massa muscular deve ser de 1,5 grama para cada quilograma de peso corporal. Nesse contexto, uma pessoa que pesa 80kg deve consumir 120g do macronutriente por dia.

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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Dicas de cardápio

A nutricionista explica que, em geral, alguns fatores podem ser levados em conta na hora de calcular a quantidade de proteína a ser consumida por dia. Por exemplo, o total de massa muscular do indivíduo, rotina, idade e objetivos do paciente são importantes para definir o cardápio.

De acordo com Laura, os especialistas costumam indicar de 1,5 a 2,2 gramas de proteína a cada quilograma de peso do paciente. Para atingir um patamar de 140g de proteínas diárias, a nutricionista sugere uma opção de cardápio e explica que a ingestão do nutriente pode ser espaçada em três ou quatro refeições durante o dia. Confira:

• Café da manhã: 2 ovos + 30g de queijo minas;
• Almoço: 140g de peito de frango;
• Lanche da tarde: vitamina com 30g de whey protein + 200ml de leite;
• Jantar: 120g de patinho;
• Ceia: iogurte natural 170g (1 pote).

Fontes principais de proteína

Quer saber quais são as principais fontes de proteína? A nutricionista separou algumas para ajudar na hora de montar o cardápio. Veja:

• Peito de frango (100G): 31,5g;
• Ovo (2 Unidades): 13,3g;
• Peixe tilápia (100g): 17,5g;
• Carne bovina (patinho/100g): 35,9g;
• Carne suína (lombo/100g): 35,7g;
• Leite (100g): 3,22g;
• Iogurte natural (100g): 3,8g;
• Queijo minas (100g): 17,4g;
• Whey protein (100g): 71,4g

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