Como evitar perda de massa muscular depois dos 30, segundo Harvard

Com o passar dos anos, o corpo humano começa a trabalhar com menos eficiência do que durante a juventude. Pesquisas mostram que, depois dos 30, há uma perda de massa muscular de cerca de 3% a 8% a cada década de vida – quanto mais velho maior é a queda.

Para evitar o problema e garantir uma velhice saudável, o ideal é ficar de olho no prato desde cedo. Um estudo sobre envelhecimento publicado na revista científica Harvard Health Publishing Nutrition and Aging ensina que a alimentação é essencial para favorecer a saúde com o passar dos anos.

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Os cientistas sugerem que a dieta seja rica em nutrientes como proteínas, alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Confira algumas dicas da equipe da universidade americana:

Aposte nas proteínas

O nutriente é essencial para o crescimento, a manutenção e o reparo dos tecidos – inclusive o muscular. O ideal é optar pelas versões com pouca gordura, como lentilhas, frango, leite desnatado, ovos, leguminosas, peixe, aves e outras carnes magras.

Fique de olho nas calorias

Por causa da desaceleração clássica do metabolismo, que acontece com o passar dos anos, pessoas mais velhas têm predisposição para ganhar peso. O que pode levar a doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.

Para evitar o desenvolvimento de doenças e a guerra com a balança, os pesquisadores sugerem controlar as porções e quantidades dos alimentos. Além disso, é essencial praticar atividades físicas, principalmente exercícios que favoreçam o crescimento dos músculos – os treinos ajudam a aumentar a massa muscular e as taxas metabólicas.

Não esqueça dos antioxidantes

Os antioxidantes combatem os radicais livres, que estão ligados ao envelhecimento e a várias doenças crônicas. Alimentos ricos em vitaminas C e E podem ser uma boa sugestão para manter a substância em alta: amêndoas, pimentão (principalmente vermelho e laranja), amoras, morangos, tomates e vegetais de folhas escuras, por exemplo, devem ser incluídos na dieta.

Escolha alimentos ricos em cálcio e vitamina D

O cálcio é essencial não só para evitar o enfraquecimento dos ossos, mas também para o funcionamento correto do sistema nervoso, das contrações musculares e da coagulação de sangue. Já a vitamina D está envolvida na absorção do nutriente.

Boas opções para garantir o cálcio na dieta são os laticínios, que têm boas quantidades da substância e são de absorção fácil. A vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos (peixes como salmão, sardinha e atum, fígado e gema de ovo, por exemplo), mas a exposição solar ainda é a melhor fonte.

Veja dicas para ganhar massa muscular mais rapidamente:

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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