Como dividir o treino de musculação por 3 dias na semana?

Dividir o treino de musculação por três vezes na semana nem sempre é uma tarefa fácil. Afinal, é necessário otimizar o tempo de maneira correta, para que o praticante consiga trabalhar todos os músculos do corpo por igual.

Além disso, é importante manter uma intensidade boa para obter resultados – independente se o objetivo for hipertrofia, emagrecimento ou melhora da saúde.

Treinar três vezes por semana é uma das opções mais populares que existe. Já que, dessa maneira, é possível trabalhar o corpo inteiro e alcançar resultados sem dedicar muito tempo para a academia. Mas, para isso, é importante dividir corretamente o treino.

“Nós precisamos agrupar os músculos sinergistas, ou seja, quando eu vou fazer supino, trabalho o meu tríceps. Então, é interessante que ou eu agrupe ou deixe muito longe. As mulheres vão seguir a mesma lógica”, disse o personal trainer Leandro Twin.

Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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 Treino ABC de musculação

Seguindo essa lógica, Twin sugere uma divisão simples treino de musculação. Confira:

ABC para homem

A: peito, ombro e tríceps;
B: costas, bíceps, trapézio e antebraço;
C: coxa, panturrilha e abdômen.

ABC para mulher:

A: panturrilha, peito, tríceps e abdômen;
B: coxas, deltoide e trapézio;
C: glúteos, dorsais, bíceps e abdômen.

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