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O cluster set é uma técnica que se caracteriza por subdividir as séries de musculação em pequenos blocos, a fim de conseguir realizar um número maior de repetições com cargas bem mais altas. Mas é importante ter cuidado para não exagerar e provocar lesões na academia.
“Não faça sem o auxílio de um profissional ou de um parceiro de treino. Afinal, cada indivíduo tem um condicionamento diferente. Além de que, o mau uso de uma técnica pode acarretar lesões”, adverte o personal trainer Fernando Dragão.
Como funciona?
O que diferencia o cluster set das séries tradicionais é que em vez de concluir 12 repetições ininterruptas no supino, o aluno cumpra quatro séries com três repetições e no tempo de 20 segundos de intervalo em cada bloco.
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor Mike Harrington/ Getty Images
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente Hinterhaus Productions/ Getty Images
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias Catherine Falls Commercial/ Getty Images
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga também são indicadas para fortalecer ossos e músculos Nisian Hughes/ Getty Images
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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, também auxilia no aumento da energia, melhora o humor e o sono skaman306/ Getty Images
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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por ao menos meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes Tom Werner/ Getty Images
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural. Ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida Thomas Barwick/ Getty Images
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor Justin Paget/ Getty Images
O objetivo é realizar quatro clusters set com 12 repetições e o rompimento das minisséries. “Após terminar o processo, descanse por um a dois minutos e repita por três vezes”, recomenda Dragão.
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