Cientistas elegem dieta mediterrânea como a melhor opção para 2022
Estudos apontam que a dieta pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama
atualizado
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Um painel de 27 especialistas e cientistas analisaram 40 dietas criadas em vários países para decidir qual é a melhor opção para adotar em 2022. Pelo quinto ano seguido, a vencedora foi a dieta mediterrânea: o famoso plano alimentar foi considerado flexível, variado e com poucas regras, facilitando a adoção. Os dados foram publicados na revista Us News & World Report.
O estilo mediterrâneo de comer também conquistou a primeira posição nas seguintes categorias: dietas mais fáceis de seguir; melhores dietas para uma alimentação saudável; melhores dietas para diabetes e melhores dietas à base de plantas.
“De um modo geral, as principais dietas são determinadas pelo que você pode comer – não pelo que você não pode comer. E agora, durante esses tempos estressantes da pandemia, é algo especialmente útil para as pessoas”, disse Gretel Schueller, editora de saúde da revista.
Estudos apontam que a dieta vencedora pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. O estilo de alimentação também é associado ao fortalecimento dos ossos, saúde do coração e a longevidade.
A dieta apresenta receitas simples à base de plantas, com a maior parte de cada refeição concentrada em frutas e vegetais, grãos inteiros, feijão e sementes, com algumas nozes e grande consumo de azeite de oliva extravirgem.
Outras gorduras além do azeite, como a manteiga, são raramente consumidas. O açúcar e os alimentos refinados são reservados apenas para ocasiões especiais.
“Todas as dietas com bom desempenho são seguras, sensatas e apoiadas por ciência sólida. Os vencedores fornecem calorias adequadas com foco em vegetais, frutas e grãos inteiros; uma quantidade modesta de proteína magra, laticínios; e uma guloseima ocasional,” Schueller acrescentou.
Como seguir a dieta mediterrânea
Para introduzir o estilo de alimentação, comece cozinhando uma refeição por semana à base de feijão, grãos inteiros e vegetais, usando ervas e temperos para adicionar à mistura. Quando uma noite por semana for fácil, acrescente mais refeições do tipo na rotina.
Para o prato principal, coma pequenas quantidades de carne, isso significa não mais do que 85 gramas de frango ou carne magra. A dica é usar pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição à base de vegetais, como um refogado.
Recomenda-se comer peixes com pouca gordura e ricos em ômega 3, enquanto ovos, laticínios e aves podem ser consumidos em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional. As culturas mediterrâneas geralmente comem de sobremesa frutas da estação.
Algumas outras opções de doce são:
- Peras no suco de romã com um pouco de mel e iogurte grego;
- Abacaxi grelhado com mel;
- Sorvete de fruta;
- Figo ou tâmara recheados com queijo de cabra e nozes.
Veja quais são as melhores dietas para comer saudável:
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock
Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash
stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
Dietas concorrentes
Em segundo lugar, ficaram empatadas as dietas DASH, que representa abordagens dietéticas para interromper a hipertensão e enfatiza a redução da ingestão de sal; e a flexitariana, que incentiva o vegetarianismo na maior parte das refeições.
As dietas campeãs reduzem ou eliminam os alimentos processados e apostam em frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos inteiros, nozes e sementes.
“Queremos alimentos que possamos desfrutar e mantenham nossa saúde, talvez até aumentem nossa imunidade. As dietas mais bem cotadas oferecem isso”, finaliza Schueller.
