Técnica 4-7-8: conheça método de respiração para combater a insônia

Dormir pode ser um verdadeiro desafio para pessoas ansiosas: os problemas diários tomam conta dos pensamentos e atrapalham a boa noite de sono. Para se acalmar, especialistas recomendam focar na respiração com uma técnica chamada 4-7-8.

O exercício também é conhecido como respiração relaxante. A prática tem raízes antigas no pranayama, a prática de ioga para regulação da respiração, mas foi popularizada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil, em 2015.

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“Muitas dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para adormecer porque sua mente está acelerada”, explica a professora de medicina Rebecca Robbins, da Harvard Medical School, e cientista associada na divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston, nos Estados Unidos, em entrevista à CNN.

“Mas exercícios como a técnica 4-7-8 dão a você a oportunidade de praticar estar em paz. E é exatamente isso que precisamos fazâ-la antes de irmos para a cama”, acrescenta a professora.

Como o 4-7-8 funciona

O método é iniciado ao se sentar com as costas retas e colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores. A técnica não demanda equipamento e necessita apenas que a pessoa pratique em um lugar quieto. Confira o passo a passo:

• Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”;
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro;
• Prenda a respiração contando até sete;
• Expire pela boca, fazendo um som de “whoosh” contando até oito;
• Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios;
• Manter a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que se gasta em cada fase, segundo Weil.

“Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção consistente para as três fases. Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar cada vez mais profundamente”, destaca o especialista em medicina integrativa em seu site.

Quando você está estressado, seu corpo fica agitado, com coração acelerado e respiração rápida. A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar a acalmar o organismo, preparando-o para um sono reparador.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Além disso, a técnica pode aliviar sintomas de ansiedade e insônia, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar seus benefícios. Estudos mostraram que esse tipo de respiração melhora a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Praticá-la também pode colocar seu cérebro em um estado de relaxamento, reduzindo o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, além de melhorar a função pulmonar.

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