Personal revela treino completo dividido em 3 partes para pessoas 50+

Em junho deste ano, o Brasil atingiu a marca de 62 milhões de pessoas com 50 anos ou mais, conforme uma plataforma de contagem populacional. De acordo com os ortopedistas Kaleu Nery e Luiz Felipe Carvalho, a partir dessa faixa etária, ocorre uma tendência natural de perda progressiva de massa e força muscular. Os médicos ressaltam que praticar exercícios de força ajuda a preservar a capacidade muscular e a saúde óssea, além de, por meio do treino, o indivíduo manter a independência nas atividades cotidianas.

Diante desse cenário e das explicações dos especialistas, a coluna Claudia Meireles recorreu ao personal trainer Pedro Calil. O preparador físico montou um treino completo voltado para as pessoas com 50 anos ou mais.

Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images

Antes de citar os exercícios e o passo a passo da execução de cada, Pedro argumenta: “É importante frisar que o acompanhamento de um profissional de educação física, com registro, é imprescindível e fundamental para garantir a eficácia e a segurança na montagem do treinamento. Esse conteúdo é informativo e não substitui a análise de um profissional.”

Treino completo para pessoas com 50 anos ou mais

1. Mobilidade e flexibilidade

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Segundo o prepador físico, os exercícios de mobilidade e flexibilidade entram como aliados na saúde muscular e das estruturas articulares.

RealPeopleGroup/Getty Images

Para o expert, essas atividades tendem a favorecer a saúde articular e muscular para a rotina. Abaixo, ele cita o passo a passo do exercício gato e vaca, que deve ser executado de 12 a 15 repetições, de três a quatro segundos por fase.

• Fique na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos ao quadril;
• Comece com a coluna em posição neutra, olhando para o chão;
• Inspire e faça uma retroversão pélvica, levando o abdômen suavemente para dentro e arredondando a coluna;
• Leve o queixo levemente em direção ao peito, sem forçar a cervical;
• Em seguida, expire e faça uma anteversão pélvica, permitindo uma extensão suave da coluna;
• Abra o peito, direcionando o olhar ligeiramente à frente, sem jogar a cabeça para trás;
• Alterne os movimentos lentamente, procurando perceber a movimentação de cada segmento vertebral.

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2. Musculação, principalmente multiarticulares

Pedro Calil salienta que exercícios de musculação, a exemplo do leg press, puxadas, remadas e supinos, funcionam como grandes colaboradores para a melhoria da força muscular, resistência e tônus. Do ponto de vista do profissional, essas atividades visam contribuir com a capacidade funcional para que o adulto consiga fazer as tarefas do dia a dia.

Confira a execução do agachamento livre, segundo personal trainer:

• Posição inicial: pés na largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora e abdômen contraído.
• Descida: flexione quadris e joelhos simultaneamente, levando o quadril para baixo.
• Alinhamento: mantenha os joelhos acompanhando a direção dos pés e os calcanhares apoiados.
• Amplitude: desça até onde conseguir manter estabilidade e controle da coluna.
• Subida: empurre o chão com os pés, estendendo quadris e joelhos até retornar à posição inicial.

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3. Cardiovasculares

O preparador físico enfatiza que os exercícios cardiovasculares são de extrema importância para quem deseja ter uma “saúde de ferro”. “Faça atividades que te deem prazer, como esportes ou elípticos na academia”, recomenda Pedro.

Entre as opções cardiovasculares, o expert indica fazer uma corrida ou caminhada rápida. “A intensidade da atividade depende sempre da individualidade da pessoa, sendo primordial a análise de um profissional para protocolar um treino na academia”, sustenta.

Ele cita que a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta praticar de 150 a 300 minutos de exercício aeróbico moderado a intenso por semana.

andreswd/Getty Images

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