Nutricionista responde: alimentos que “gastam calorias” existem?

Em tempos de dicas para “ativar o metabolismo” e promessas de emagrecimento rápido, voltou a circular nas redes a ideia de que alguns alimentos fariam o corpo gastar mais calorias do que fornecem. Mas, na prática, essa lógica não funciona exatamente assim.

Segundo a nutricionista esportiva Vanessa Mara Lodi, a noção de que existem alimentos com “calorias negativas” é um mito popular, embora tenha origem em um conceito real da nutrição: o efeito térmico dos alimentos.

“Do ponto de vista estritamente científico, não existem alimentos que tenham ‘calorias negativas’. O que existe é o efeito térmico dos alimentos, ou seja, a energia que o corpo gasta para mastigar, digerir e absorver aquilo que foi consumido”, explica.

O que é o efeito térmico dos alimentos

Toda vez que uma pessoa come, o organismo precisa gastar energia para processar aquela refeição. Esse gasto faz parte do metabolismo e costuma representar cerca de 5% a 15% das calorias ingeridas, dependendo do tipo de alimento.

As proteínas são as que mais exigem esforço do corpo durante a digestão. Ainda assim, isso não significa que elas “anulem” as calorias consumidas.

“As proteínas são os nutrientes que mais exigem energia para serem digeridos, podendo gastar entre 20% e 30% da energia que fornecem. Mesmo assim, elas ainda resultam em saldo energético positivo”, afirma Vanessa.

Ou seja: o corpo até gasta mais energia para digerir certos alimentos, no entanto, não a ponto de transformar a refeição em um “gasto calórico líquido”.

Por que o mito das “calorias negativas” pegou?

Vegetais como aipo, pepino, alface, repolho e abobrinha costumam aparecer em listas de alimentos que “fazem emagrecer sozinhos”. O motivo é simples: eles têm baixa densidade calórica, muito volume, água e fibras, e por isso ajudam bastante no controle da fome.

“Esses alimentos ajudam no emagrecimento não porque queimam gordura, e sim porque promovem saciedade com poucas calorias e podem substituir escolhas mais calóricas no dia a dia”, diz a nutricionista.

Quais alimentos realmente ajudam mais

Se o objetivo é montar uma alimentação mais estratégica para perder peso com equilíbrio, o foco deve estar menos em “truques” e mais em alimentos que favorecem saciedade, qualidade nutricional e constância.

Entre os principais aliados, Vanessa destaca:

• Proteínas magras, como ovos, frango, peixe, iogurte natural e cottage;
• Alimentos ricos em fibras, como aveia, frutas, verduras, legumes e grãos;
• Alimentos ricos em água, como saladas, frutas e vegetais in natura.

“Fibras e alimentos ricos em água são excelentes estratégias para quem quer emagrecer sem passar fome. Eles aumentam a saciedade, melhoram a digestão e reduzem a densidade calórica da refeição”, explica.

E os termogênicos?

Ingredientes como café, gengibre, pimenta e chá verde realmente podem ter um pequeno efeito termogênico, mas o impacto costuma ser modesto.

“Termogênicos naturais funcionam, porém, o efeito costuma ser superestimado. Eles podem contribuir levemente para o aumento do gasto energético, mas sozinhos não causam emagrecimento significativo”, alerta Vanessa.

O que realmente vale priorizar

Na prática, a especialista reforça que emagrecer com equilíbrio depende muito mais da qualidade geral da alimentação do que da busca por um alimento “milagroso”.

“O mais importante é priorizar comida de verdade, manter uma boa ingestão de proteínas e fibras, evitar ultraprocessados e construir um déficit calórico de forma consciente, sem radicalismo”, orienta.

Ela também chama atenção para erros comuns, como pular refeições, fazer dietas muito restritivas e exagerar em produtos ou bebidas com fama de “acelerar o metabolismo”.

No fim, a melhor estratégia continua sendo a menos glamourosa, e a mais eficaz: comer bem de forma consistente.

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