Calistenia: saiba passo a passo para executar a primeira barra fixa

Fazer a primeira barra fixa é o objetivo de muitas pessoas que mantém constância nos treinos e buscam evoluir a performance. A quem está iniciando na prática da calistenia, a meta pode ser um tanto quanto desafiadora.

Buscando descomplicar a execução dos praticantes, a coluna Claudia Meireles conversou com o educador físico Wagner Belchior, que compartilhou um passo a passo acessível e eficaz para quem precisa de um empurrãozinho para atingir o objetivo.

Entenda

• De acordo com o expert, a barra fixa é um exercício de puxar, um dos padrões básicos do movimento humano junto a agachar e empurrar.
• Quando se trata da execução da barra fixa, Wagner explica que o exercício consiste em elevar o corpo verticalmente usando a força dos braços até passar o queixo da barra usada como apoio.
• Apesar de parecer simples, o desafio, segundo o especialista, está em erguer o peso total do corpo. Para Wagner, essa dificuldade pode ser mais intensa para aqueles que estão começando e ainda mais difícil para pessoas com maior peso corporal.

Confira o passo a passo para executar o exercício de calistenia

Para Wagner Belchior, um dos primeiros passos para conseguir êxito na prática é trabalhar dois fundamentos importantes: a força de preensão manual e a ativação das escápulas.

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“Ficar pendurado pelas mãos é uma excelente forma de começar. Esse exercício simples já impõe uma carga adequada e gera adaptações importantes”, afirma.

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Segundo o expert, a prática de pendurar também pode ser útil para alunos mais avançados — basta aumentar a dificuldade. “Se pendurar com um braço só já é um desafio e tanto, mesmo para quem tem prática”, observa.

Depois de estruturar bem o corpo, Wagner revela que a flexão dos cotovelos ficará bem mais fácil, garantindo que a execução da barra fixa seja feita com menos dificuldade.

Exercícios para garantir sucesso na barra fixa

A partir do momento em que o corpo está preparado, outras alternativas ajudam a aproximar o aluno da execução completa. “Barra isométrica ou excêntrica, remada com fita de suspensão ou em uma barra baixa são boas formas de simplificar o movimento. Todas elas ativam os músculos responsáveis pelo padrão de puxar”, ensina.

Entre os músculos trabalhados para execução do movimento, estão o latíssimo do dorso, deltóide posterior, romboides, trapézio médio e inferior, bíceps braquial, além dos flexores dos punhos e dedos.

Sem ansiedade!

Segundo o educador físico, um dos erros mais comuns de quem está começando é tentar ir direto para a barra tradicional. “Como não dá para reduzir o peso corporal, muitos tentam forçar além do que o corpo aguenta. Isso pode gerar lesões e acabar com a motivação logo no início. O ideal é ajustar a carga de forma progressiva e segura”, orienta Wagner.

Para aqueles estabelecem prazos para conquistar os objetivos, a coluna questionou se existe um tempo para conseguir suspender o corpo na barra. A resposta para pergunta, de acordo com o Wagner, depende de alguns fatores, como histórico motor, nível de treinamento, peso corporal e até as proporções físicas da pessoa.

Para ajudar a acelerar o processo, o expert dá uma dica valiosa: insistir no exercício de ficar pendurado.

“Com um treinamento constante, é possível observar evoluções consideráveis entre oito e dez semanas. E a cada pequeno avanço, o praticante fica mais próximo da sua primeira barra”, conclui o educador.

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