Quantas horas de jejum intermitente são necessárias para perder peso?

Segundo o nutricionista Sidney Veloso, definir a forma ideal do jejum depende, sobretudo, do objetivo de cada um

atualizado 19/11/2020 11:53

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Muito praticado por quem pretende perder peso, o jejum intermitente precisa ser realizado de maneira adequada para se mostrar efetivo.

Segundo o nutricionista Sidney Veloso, definir a forma ideal depende “do objetivo, do cotidiano, da intensidade dos exercícios físicos, da estratégia nutricional, da cetoadaptação, da flexibilidade mitocondrial, de patologias – diabetes, principalmente – e da idade”, ensina.

Abaixo, o profissional detalha cada um desses casos:

Objetivo

Quando buscamos a perda de peso, jejuns de 16h a 18h, de duas a três vezes na semana, auxiliam no processo de biogênese mitocondrial, de betaoxidação e de cetoadaptação. Pessoas com dificuldade em ganhar massa muscular ou que estão em um processo de hipertrofia não podem, por sua vez, ultrapassar 12h de jejum. Voltado à autofagia, o jejum pode ser mais longo, de 18h a 24h, por uma ou duas vezes na semana – porém, sempre aconselhado por um profissional e de acordo com a capacidade de cetoadaptação de cada pessoa.

Intensidade do exercício

Quanto maior a intensidade do treino, menor o tempo de jejum. Em exercícios de força, o glicogênio é imprescindível para a performance. Nesses casos, não é indicado jejuns superiores a 16h no dia do treino.

Estratégias nutricionais e capacidade de cetoadaptação

Ao começar uma redução moderada de carboidratos, comece com um jejum fisiológico de, no mínimo, 12h, todos os dias, e 14h, duas vezes na semana. De acordo com a cetoadaptação, inclua jejuns de 16h, duas vezes na semana, até chegar ao de 18h, três vezes na semana. Durante esse ciclo, períodos com estratégias cetogênicas potencializam a flexibilidade metabólica, otimizando a resposta ao jejum.

Patologias

Não indico jejum para pessoas com distúrbios emocionais e alimentares, e nem para quem tem diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 com disglicemia.

Idade

Para crianças que estão em fase de crescimento e para idosos, indico apenas jejum fisiológico de 12h, visto que o primeiro grupo necessita de suporte adequado de nutrientes ao longo do dia, enquanto o segundo pode perder o apetite com o envelhecimento. Ao fazer redução do período alimentado, eles podem não suportar a demanda. Ademais, os idosos possuem menor capacidade digestiva, sendo interessante periodizar a alimentação em mais refeições.

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