Treino em casa: personal indica 5 exercícios para fortalecer o tríceps

Braços mais firmes, definidos e funcionais sem precisar de academia? Sim, é possível e o segredo está na parte de trás do braço, o tríceps. Segundo o personal trainer Pedro Oliveira, fortalecer essa região melhora não só a estética dos braços, como também contribui para a autonomia nas tarefas do dia a dia e ajuda na prevenção de lesões.

“É totalmente viável trabalhar o tríceps em casa, usando apenas o peso do corpo. Basta seguir uma progressão adequada e respeitar os limites do próprio corpo”, afirma Pedro. A seguir, ele lista cinco exercícios eficazes, organizados do mais fácil ao mais desafiador.

Prancha alta (nível fácil)

• Como fazer: apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros, com os pés também apoiados e o corpo em linha reta, como na posição inicial da flexão.
• Benefícios: fortalece o core (abdômen, lombar) e ativa o tríceps e ombros de forma leve, além de melhorar a estabilidade corporal.
• Cuidados: “Evite deixar o quadril cair ou empinar. Contraia o abdômen o tempo todo”, orienta Pedro.

Tríceps no banco com pernas dobradas (nível moderado)

• Como fazer: apoie as mãos em um banco ou sofá firme. Com os pés no chão e joelhos dobrados, desça o quadril até os cotovelos formarem um ângulo de 90º.
• Benefícios: fortalece principalmente o tríceps, além dos ombros e peitoral.
• Cuidados: “Mantenha os cotovelos apontando para trás e evite descer além de 90° para proteger os ombros”, alerta Oliveira.

Flexão de braço com apoio dos joelhos (nível moderado)

• Como fazer: apoie as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos no chão. Desça o peito em direção ao solo e empurre de volta.
• Benefícios: trabalha tríceps, peitoral, ombros e core de forma mais acessível.
• Cuidados: “Não deixe a lombar afundar e mantenha o abdômen contraído.”

Tríceps no banco com pernas esticadas (nível difícil)

• Como fazer: repita o movimento do exercício 2, mas com as pernas estendidas à frente e os calcanhares no chão.
• Benefícios: aumenta bastante a carga sobre o tríceps, promovendo mais força e resistência.
• Cuidados: “Desça de forma controlada e evite forçar caso sinta dor nos ombros”, recomenda o personal.

Flexão de braço completa (nível avançado)

• Como fazer: apoie mãos e pés no chão, desça o corpo inteiro até o peito quase tocar o solo e suba de volta.
• Benefícios: um exercício completo que ativa intensamente o tríceps, peitoral, ombros e core.
• Cuidados: “Mantenha a postura neutra e o abdômen firme para não sobrecarregar a lombar”, indica Pedro.

Pedro reforça que o ideal é começar pelos exercícios mais simples e só avançar conforme for ganhando força, estabilidade e controle do movimento. A constância também é fundamental. ” Trabalhar o tríceps regularmente melhora a estética dos braços e ajuda nas tarefas do dia a dia, prevenindo lesões e aumentando a autonomia”, finaliza o personal.