Seis alimentos para chegar aos 70 anos com saúde, disposição e energia

Uma velhice saudável depende das escolhas que fazemos agora, sobretudo entre os 30 e 60 anos. E, em relação ao estilo de vida, um dos fatores mais impactantes na longevidade é a alimentação. De acordo com Juliana Andrade, nutricionista do Metrópoles, um grande estudo internacional publicado na revista Nature Medicine acompanhou mais de 100 mil pessoas por três décadas e identificou um padrão alimentar associado ao chamado “envelhecimento saudável”: o AHEI (Alternative Healthy Eating Index).

Conforme a expert formada pela Universidade de Brasília (UnB), pesquisadores avaliaram quem alcançou os 70 anos sem doenças crônicas importantes, mantendo cognição, mobilidade e saúde mental preservadas.

Ao todo, apenas 9,3% atingiram esse nível de saúde — e quase todos seguiam um mesmo modelo alimentar ao longo da vida adulta.

“O padrão que mais se destacou foi o AHEI (Alternative Healthy Eating Index), uma dieta baseada principalmente em alimentos naturais de origem vegetal, contando com peixes, laticínios e gorduras boas”, disse. Por outro lado, vive mais quem consome pouco de ultraprocessados, bebidas açucaradas, sódio e carne vermelha processada (como os embutidos).

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Quer saber mais sobre os alimentos que compõem a “dieta da longevidade”? Veja abaixo!

Verduras verde-escuras 

Espinafre, rúcula, couve e outras folhas aparecem como protagonistas. O consumo frequente está ligado à redução do risco de diabetes e melhor funcionamento metabólico ao longo do envelhecimento.

Frutas inteiras, não suco

Quatro porções por dia se associaram a menor incidência de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. A forma inteira é importante porque evita picos de glicose que o suco pode causar.

Grãos integrais

Aveia, quinoa, cevada e arroz integral foram relacionados à menor ocorrência de doenças cardíacas, diabetes e câncer colorretal.

Leguminosas e oleaginosas

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e castanhas ajudam no controle glicêmico e na saúde metabólica, além de contribuírem para saciedade e manutenção da massa muscular com o passar dos anos.

Peixes gordurosos

Salmão, sardinha e cavala fornecem ômega 3, associado à proteção cardiovascular e possivelmente à prevenção de diabetes.

Gorduras boas

Óleos vegetais não refinados, como oliva e abacate, aparecem como substitutos estratégicos das gorduras saturadas, favorecendo coração e metabolismo.