Saúde vascular e muscular: o guia para manter a autonomia após os 50
Fortalecer pernas, caminhar e cuidar da postura são pilares para evitar doenças, prevenir quedas e melhorar o retorno venoso
atualizado
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A chegada dos 50 anos marca um período em que o corpo exige uma atenção mais estratégica. Não se trata apenas de estética, mas de manutenção da funcionalidade. Segundo o cirurgião vascular Herik Oliveira, especialista pela Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV), pequenas mudanças na rotina — como o fortalecimento muscular e o combate ao sedentarismo — são decisivas para garantir independência, saúde mental e a prevenção de complicações vasculares graves.
Entenda
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Combate à sarcopenia: o fortalecimento muscular freia a perda natural de massa e protege os ossos contra a osteoporose.
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Movimento constante: caminhadas leves ativam a circulação, oxigenam os tecidos e reduzem a rigidez articular.
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Consciência postural: manter a coluna alinhada distribui o peso corretamente e evita a sobrecarga das articulações e do sistema circulatório.
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Regra dos 5 minutos: evitar o tempo prolongado sentado é vital para manter o metabolismo ativo e o retorno venoso eficiente.
A força que vem das pernas
O fortalecimento dos membros inferiores é o principal aliado contra a sarcopenia. Segundo Herik Oliveira, esse cuidado vai além da mobilidade: “Fortalecer as pernas ajuda no controle de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, e até na oxigenação cerebral, auxiliando no tratamento de demências”. Além disso, músculos fortes atuam como uma “bomba” que impulsiona o sangue de volta ao coração, prevenindo inchaços e varizes.
Caminhada: o combustível da disposição
Manter o hábito de caminhadas leves é uma das formas mais eficazes de combater o estresse e a ansiedade, melhorando inclusive a qualidade do sono. O exercício estimula a circulação e ativa a musculatura, garantindo que o corpo permaneça ágil e equilibrado, o que é fundamental para a prevenção de quedas e fraturas.
O perigo do hábito de ficar sentado
O sedentarismo é um vilão silencioso para a saúde vascular. Ficar sentado por longos períodos prejudica o retorno venoso e reduz a queima calórica. A recomendação do especialista é clara: levante-se e movimente-se por pelo menos cinco minutos a cada hora.
“A postura prolongada pode causar dores, fadiga muscular e até alterar o humor”, alerta Oliveira.
Dicas práticas para o dia a dia
Para quem busca começar, o médico sugere hábitos simples que podem ser incorporados à rotina:
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Trocar o elevador pelas escadas sempre que possível.
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Praticar exercícios de baixo impacto, como sentar e levantar da cadeira ou elevação de panturrilhas.
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Manter uma frequência de atividades físicas de, no mínimo, três vezes por semana.
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Priorizar o alongamento de costas, quadril e pernas para sustentar a boa postura.
