Saiba como sair do sedentarismo com segurança e evitar lesões

Sair do sedentarismo é uma decisão importante para a saúde, mas começar da forma errada pode trazer mais prejuízos do que benefícios. Exagerar na intensidade, ignorar sinais do corpo e pular etapas básicas estão entre os erros mais comuns — e perigosos.

Segundo o médico do esporte Warlindo Neto, do Hospital Alvorada Moema, em São Paulo, um dos principais problemas está na forma como as pessoas retomam a atividade física. “Quem já treinou antes costuma achar que pode voltar no mesmo ritmo de antes, mas isso é um erro clássico e aumenta muito o risco de lesão”, explica.

Começar devagar é mais inteligente que acelerar

Para quem quer sair do sedentarismo, o foco inicial não deve ser performance, e sim consistência. “Não adianta começar com treinos intensos todos os dias. O mais importante é criar regularidade, com três a quatro sessões semanais”, afirma Neto.

Outro erro comum é ignorar o descanso e o aquecimento. Entrar direto no exercício sem preparar o corpo aumenta o risco de dores e lesões, o que muitas vezes vira motivo para desistência.

Para que a atividade física traga benefícios reais, é necessário atingir um nível mínimo de esforço. O recomendado é realizar pelo menos 30 minutos de exercício em intensidade moderada, cinco vezes por semana. Um indicativo simples é o “teste da fala”: você deve conseguir conversar, mas não cantar ou manter frases longas sem esforço.

Treinos intensos podem parecer mais eficientes, mas aqui está o erro: para quem está saindo do sedentarismo, eles aumentam significativamente o risco de lesões.

Quando o coração exige atenção

Nem todo mundo precisa de avaliação médica antes de começar, mas ignorar o coração pode ser arriscado. O cardiologista Carlos Silva, do Alta Diagnósticos, em São Paulo, alerta que pessoas acima de 40 anos, com doenças como hipertensão, diabetes ou colesterol alto devem fazer check-up antes de iniciar.

Começar de forma abrupta pode causar arritmias, infarto e até AVC, riscos reais e frequentemente subestimados.

Evolução segura e sinais de alerta

Após criar consistência, o aumento de intensidade deve ser gradual. A recomendação é subir carga ou volume em cerca de 10% a cada uma ou duas semanas, sempre respeitando descanso e alimentação.

Além disso, é essencial ficar atento a sinais durante o exercício. Dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou palpitações são alertas claros de que algo pode estar errado, e insistir nesse momento é um erro perigoso. No fim, sair do sedentarismo não é sobre fazer mais, e sim fazer certo.