Ex-atleta dá 4 dicas essenciais para mulheres saírem do sedentarismo
Educadora física explica como a atividade física ajuda no equilíbrio hormonal das mulheres e dá caminhos práticos para sair do sedentarismo
atualizado
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Em meio às mudanças hormonais que acompanham as mulheres ao longo da vida, a prática regular de atividade física surge como uma aliada essencial da saúde. Ainda assim, o sedentarismo atinge principalmente o público feminino, especialmente entre os 41 e 50 anos. Especialista explica por que se movimentar faz diferença e aponta caminhos possíveis para sair da inatividade de forma gradual e sustentável.
Entenda
- O sedentarismo afeta mais as mulheres, sobretudo na fase de transição hormonal.
- Falta de tempo e motivação estão entre os principais obstáculos para começar.
- A atividade física ajuda a regular hormônios, metabolismo e resposta ao estresse.
- Pequenas mudanças na rotina já trazem benefícios ao corpo feminino.
O corpo da mulher passa por transformações constantes ao longo da vida. Do ciclo menstrual à gestação, do pós-parto à menopausa, as oscilações hormonais impactam diretamente o metabolismo, a disposição, o sono e a composição corporal. Quando o movimento sai da rotina, o organismo perde um dos seus principais mecanismos de autorregulação: a atividade física.
Dados do Panorama Setorial – 4ª edição da Fitness Brasil, publicado em 2025, mostram que 65% das pessoas que não praticam exercícios são mulheres. A maior concentração está na faixa etária entre 41 e 50 anos, período marcado por acúmulo de responsabilidades pessoais e profissionais e pelo início de transições hormonais significativas.
O levantamento aponta ainda os principais motivos que afastam esse público da prática regular: falta de tempo (21%), falta de motivação (21%), limitações financeiras (13%) e dificuldade para saber como começar (12%).
Para a educadora física Flávia Cristófaro, formada pela USP e ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014), o exercício vai além da estética.
“A atividade física atua como um regulador do sistema feminino. Ela modula hormônios, melhora a sensibilidade à insulina, preserva a massa muscular e ajuda o corpo a lidar melhor com o estresse”, explica.
A seguir, a especialista lista quatro orientações práticas para quem deseja sair do sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo.
Confira!
1. Movimento cabe em qualquer lugar
A falta de estrutura ideal não deve ser um impeditivo. “O corpo responde ao estímulo do movimento, não ao ambiente. Pode ser em casa, na rua ou na academia”, afirma Flávia. Segundo ela, a baixa ativação muscular reduz o gasto energético diário, enquanto qualquer prática regular já melhora circulação, oxigenação e disposição.
2. Frequência é mais importante do que duração
Para quem está parada há muito tempo, o erro mais comum é exagerar na intensidade. “Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta. Atividades de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular, favorecendo a adaptação do corpo e reduzindo o risco de dores e lesões.
3. Apoio social ajuda a manter o hábito
O ambiente social influencia diretamente a constância. “Quando a mulher participa de grupos, presenciais ou on-line, o compromisso deixa de ser apenas individual”, diz a educadora física. Caminhadas em grupo, aulas coletivas, aplicativos ou treinos com amigas fortalecem a motivação. “O sentimento de pertencimento ajuda a manter a prática mesmo nos dias de menor energia”, acrescenta.
4. Evolução abre espaço para novas experiências
Com o ganho de preparo físico, novas modalidades se tornam mais acessíveis. “Alternar caminhada com trotes curtos, por exemplo, prepara o corpo para atividades de maior impacto”, explica. Segundo Flávia, esse processo amplia o repertório corporal e pode transformar o exercício em lazer. “Quando a atividade se torna prazerosa, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.
