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Não é musculação: veja o treino que define braços e ativa testosterona

Com exercícios como flexões e agachamentos, essa prática fortalece braços e estimula o hormônio sem uso de aparelhos ou academia

17/06/2025 14:40
Getty Images
foto colorida homem negro mostrando braços definidos

Você não precisa levantar pesos para ganhar definição nos braços e estimular a produção natural de testosterona. A calistenia, método de treino com o peso do próprio corpo, é a dica do personal trainer Vitor Vicente para quem busca força, saúde e praticidade — tudo sem sair de casa.

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“Os exercícios multiarticulares e de alta intensidade são os que mais estimulam a produção natural de testosterona. E a calistenia traz isso de forma completa, usando o peso do corpo em movimentos como flexões, agachamentos e puxadas”, explica Vitor.

Na galeria: entenda como exercícios físicos ajudam a aumentar expectativa de vida

Não é musculação: veja o treino que define braços e ativa testosterona - destaque galeria
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

Mike Harrington/ Getty Images
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

Hinterhaus Productions/ Getty Images
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

Catherine Falls Commercial/ Getty Images
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

Nisian Hughes/ Getty Images
Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

skaman306/ Getty Images
Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

Tom Werner/ Getty Images
A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

Thomas Barwick/ Getty Images
Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

Segundo ele, a flexão de braço é o exercício mais eficiente para quem quer definição nos braços. “A flexão é um ótimo exemplo de exercício completo, que trabalha peitoral, ombros e tríceps. E o melhor: pode ser feita em qualquer lugar”, afirma.

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Homem fazendo flexão de braço em casa
A flexão de braço é o exercício mais eficiente para quem quer definição nos braços

Treino se baseia em três movimentos

Além da flexão, o agachamento também é essencial no treino. “A base da calistenia são três movimentos: empurrar, puxar e agachar. Com isso, já é possível montar um treino eficaz e acessível.”

Calistenia é conhecida pela versatilidade

A versatilidade é um dos grandes trunfos da prática. “A calistenia pode ser feita por qualquer pessoa, de qualquer idade ou nível físico. Basta adaptar os exercícios à realidade do praticante”, orienta o personal.

Na pandemia, o método ganhou força justamente por sua praticidade. “Não precisa de aparelho. Você pode treinar no quarto, no parque ou na sala. Se consegue empurrar, puxar e agachar, você já consegue treinar.”

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