Guia das castanhas: nutricionista indica os benefícios de cada uma

Você sabia que o consumo regular de castanhas está associado a menor risco cardiovascular e menor mortalidade geral? Sim, e esse efeito não vem de comer muito de uma vez, mas de comer uma quantidade pequena com frequência. Um punhado por dia, algo entre 25 e 30 gramas, é a faixa que concentra a maior parte dos benefícios observados nos estudos.

O perfil nutricional explica o porquê: gorduras mono e poli-insaturadas que reduzem o colesterol ruim sem mexer no bom, proteína vegetal, fibras, magnésio, vitamina E e compostos antioxidantes. É um pacote que poucos alimentos entregam com tanta praticidade.

Mas há diferenças importantes entre cada tipo, e conhecê-las ajuda a escolher a certa para cada objetivo.

Castanha-do-pará: a mais poderosa, e a mais perigosa em excesso

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A castanha-do-pará é a campeã em selênio, um mineral essencial para o funcionamento da tireoide, para a imunidade e para a ação antioxidante do organismo. O problema é que o excesso de selênio é tóxico, e a castanha-do-pará tem uma concentração tão alta desse mineral que uma a duas unidades por dia já são suficientes para cobrir a necessidade diária de um adulto.

Comer um punhado inteiro todos os dias, como se faz com amêndoas ou nozes, pode levar ao que se chama de selenose, com sintomas como queda de cabelo, unhas quebradiças e problemas neurológicos. A recomendação segura é: uma a duas castanhas por dia, não mais.

Nozes: as melhores para o cérebro e o coração

A noz tem o maior teor de ômega-3 entre todas as oleaginosas, um ácido graxo com ação anti-inflamatória e papel central na saúde cerebral e cardiovascular. É a castanha que mais aparece em pesquisas sobre prevenção de doenças do coração e declínio cognitivo.

Além do ômega-3, as nozes são ricas em polifenóis antioxidantes e em melatonina, o que as torna uma opção interessante como lanche noturno para quem tem dificuldade de dormir. Uma porção de quatro a seis unidades por dia é suficiente para aproveitar os benefícios.

Amêndoas: as melhores para o controle do açúcar e o peso

A amêndoa tem o maior teor de fibras entre as castanhas mais comuns e um índice glicêmico muito baixo, o que significa que não causa pico de açúcar no sangue e mantém a saciedade por mais tempo. São também ricas em cálcio, vitamina E e magnésio, tornando-se especialmente relevantes para mulheres na menopausa, que precisam de atenção extra a esses nutrientes.

São talvez as mais versáteis para o dia a dia: vão bem puras, em iogurte, em saladas ou na forma de leite vegetal, que é extraído dela com mais facilidade do que de qualquer outra castanha.

Castanha-de-caju: a mais brasileira e a mais subestimada

Originária do Nordeste brasileiro, a castanha-de-caju é rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio ligado ao bom humor, e da melatonina, que regula o sono. Para quem passa por períodos de estresse ou tem dificuldade para dormir, é uma adição que faz sentido além do sabor.

Tem também bom teor de zinco, importante para a imunidade, e de gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. O único cuidado é evitar as versões torradas com muito sal ou cobertas de tempero industrializado, que transformam um alimento naturalmente saudável numa fonte desnecessária de sódio.

Pistache: o mais rico em proteína

O pistache é a castanha com maior teor de proteína entre as mais consumidas, e que também se destaca pela luteína e zeaxantina, antioxidantes com papel na proteção da visão, especialmente contra a degeneração macular relacionada à idade.

É uma boa opção para quem treina e quer diversificar as fontes de proteína vegetal, e tem a vantagem de ser uma das menos calóricas entre as oleaginosas, o que permite porções ligeiramente maiores sem comprometer o balanço calórico.

O erro mais comum na hora de consumir

Castanhas são calóricas por natureza, e esse é o ponto que mais gente ignora. Trinta gramas de qualquer oleaginosa entregam entre 160 e 220 calorias, dependendo do tipo. Comer castanha enquanto assiste televisão, diretamente do pote, sem medir, transforma um lanche saudável em um excesso calórico silencioso.

A estratégia mais eficiente é separar a porção com antecedência, um punhado pequeno, e comer com atenção. Versões salgadas, caramelizadas, cobertas de chocolate ou temperadas com aditivos industriais perdem boa parte do perfil nutricional original e adicionam sódio, açúcar e gordura que não estavam na conta.

O rodízio entre tipos diferentes ao longo da semana é algo inteligente: cada castanha tem uma especialidade, e variar garante a diversidade de nutrientes.