Fortaleça o quadril e acabe com dores lombares com esse exercício

Se você sente dores constantes na região lombar e percebe fraqueza nos quadris, atenção: isso pode ser um sinal de desequilíbrio muscular que compromete a estabilidade da coluna. A sobrecarga gerada pela falta de força nos glúteos, abdômen e lombares é uma das causas mais comuns desse tipo de dor, segundo o personal trainer Sérgio Nunes, conselheiro do CREF7/DF.

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Para evitar esse cenário, manter uma rotina de exercícios é fundamental. Além de melhorar a força muscular, os treinos ajudam a proteger as articulações e previnem problemas como hérnia de disco, artrose e tendinite. Um dos exercícios mais recomendados pelo especialista é a ponte de glúteos — simples, eficaz e possível de fazer em qualquer lugar.

Como fazer o exercício ponte de glúteos, segundo o personal:

1. Deite-se de costas sobre um colchonete ou toalha em superfície firme.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés no chão, afastados na largura do quadril.
3. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Contraia os glúteos e o abdômen.
5. Eleve o quadril, empurrando com os calcanhares, até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
6. Mantenha a posição de 10 a 20 segundos.
7. Retorne devagar, sem relaxar completamente os glúteos.
8. Repita de 10 a 15 vezes.

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Dicas do especialista para evitar erros comuns:

• Não exagere na elevação do quadril, pois isso pode arquear a lombar e causar sobrecarga.
• Evite usar a ponta dos pés: empurre sempre com os calcanhares, mantendo os pés totalmente apoiados.
• Não esqueça de contrair os glúteos ao subir — isso garante a ativação correta da musculatura.

Além do exercício, Sérgio Nunes lembra: cuidar da postura, evitar sobrepeso, alongar a região do quadril e da lombar, e procurar sempre a orientação de um profissional de educação física são atitudes essenciais para manter a saúde da coluna e dos quadris.