Estudo revela a melhor dieta para viver bem e saudável após os 70 anos

Chegar à velhice sem doenças graves, com boa memória e independência física pode depender menos de genética do que se imaginava. O prato do dia a dia parece ser o grande diferencial. Um grande estudo internacional, publicado na revista Nature Medicine, acompanhou mais de 100 mil pessoas por três décadas e identificou um padrão alimentar associado ao chamado “envelhecimento saudável”.

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Os pesquisadores avaliaram quem alcançou os 70 anos sem doenças crônicas importantes, mantendo cognição, mobilidade e saúde mental preservadas. Apenas 9,3% atingiram esse nível de saúde — e quase todos seguiam um mesmo modelo alimentar ao longo da vida adulta.

O padrão que mais se destacou foi o AHEI (Alternative Healthy Eating Index), uma dieta baseada principalmente em alimentos naturais de origem vegetal, contando com peixes, laticínios e gorduras boas. Pessoas que seguiram esse padrão tiveram 86% mais chance de chegar aos 70 anos em bom estado de saúde.

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O bem-estar é fundamental para uma vida plena e satisfatória

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Ele abrange aspectos físicos, mentais e sociais

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Faça substituições inteligentes na dieta para comer mais saudável

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Praticar atividade física é essencial

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Os exercícios ajudam as pessoas a viver de forma mais equilibrada, saudável e feliz

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O bem-estar contribui para a prevenção de doenças e melhora a qualidade do sono

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Pessoas com bem-estar emocional tendem a desenvolver relações interpessoais mais satisfatórias

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Uma alimentação saudável, rica em nutrientes e equilibrada, fornece ao corpo os elementos necessários para um funcionamento adequado

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Quais alimentos fazem a diferença?

• Verduras verde-escuras diariamente
  Espinafre, rúcula, couve e outras folhas aparecem como protagonistas. O consumo frequente está ligado à redução do risco de diabetes e melhor funcionamento metabólico ao longo do envelhecimento.
• Frutas inteiras, não suco
  Quatro porções por dia se associaram a menor incidência de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. A forma inteira é importante porque evita picos de glicose que o suco pode causar.
• Grãos integrais
  Aveia, quinoa, cevada e arroz integral foram relacionados à menor ocorrência de doenças cardíacas, diabetes e câncer colorretal.
• Leguminosas e oleaginosas
  Feijões, lentilhas, grão-de-bico e castanhas ajudam no controle glicêmico e na saúde metabólica, além de contribuírem para saciedade e manutenção da massa muscular com o passar dos anos.
• Peixes gordurosos
  Salmão, sardinha e cavala fornecem ômega-3, associado à proteção cardiovascular e possivelmente à prevenção de diabetes.
• Gorduras boas
  Óleos vegetais não refinados, como oliva e abacate, aparecem como substitutos estratégicos das gorduras saturadas, favorecendo coração e metabolismo.

O que reduzir?

• O estudo também reforça padrões já conhecidos:

Ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sódio e carne vermelha processada (como os embutidos) aparecem associados a piores desfechos de saúde no envelhecimento.

• Mais importante que perfeição: consistência

Um dos achados mais relevantes é que não se trata de dieta rígida nem de curto prazo. O fator decisivo foi manter hábitos alimentares equilibrados ao longo de décadas, principalmente entre os 30 e 60 anos.

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Para começar a cozinhar, comece com receitas simples, leia a receita atentamente e siga o passo a passo

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Mantenha a organização na cozinha, utilizando utensílios básicos e garantindo que facas estejam afiadas

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Além disso, preaqueça panelas e fornos e use fogo baixo para evitar queimar os alimentos, e preste atenção aos sinais da comida, como cheiro e cor

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Separe e meça todos os ingredientes antes de acender o fogo. Isso evita que você perca tempo procurando algo no meio do preparo

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Para iniciantes, o fogo baixo ou médio é ideal, pois dá mais tempo para reagir e evitar que a comida queime

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É normal que as primeiras tentativas não sejam perfeitas. Cozinhar é um processo de aprendizado

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A longevidade saudável não depende de um único “superalimento”, mas de um padrão alimentar contínuo. Comer mais alimentos naturais, principalmente vegetais, e reduzir produtos ultraprocessados ao longo da vida adulta parece ser um dos caminhos mais consistentes para envelhecer com autonomia, clareza mental e qualidade de vida.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida