Estudo revela a melhor dieta para viver bem e saudável após os 70 anos
Estudo de 30 anos mostra quais alimentos aumentam as chances de chegar aos 70 com autonomia física e mental; veja a dieta ideal
atualizado
Compartilhar notícia
Chegar à velhice sem doenças graves, com boa memória e independência física pode depender menos de genética do que se imaginava. O prato do dia a dia parece ser o grande diferencial. Um grande estudo internacional, publicado na revista Nature Medicine, acompanhou mais de 100 mil pessoas por três décadas e identificou um padrão alimentar associado ao chamado “envelhecimento saudável”.
Os pesquisadores avaliaram quem alcançou os 70 anos sem doenças crônicas importantes, mantendo cognição, mobilidade e saúde mental preservadas. Apenas 9,3% atingiram esse nível de saúde — e quase todos seguiam um mesmo modelo alimentar ao longo da vida adulta.
O padrão que mais se destacou foi o AHEI (Alternative Healthy Eating Index), uma dieta baseada principalmente em alimentos naturais de origem vegetal, contando com peixes, laticínios e gorduras boas. Pessoas que seguiram esse padrão tiveram 86% mais chance de chegar aos 70 anos em bom estado de saúde.
Quais alimentos fazem a diferença?
- Verduras verde-escuras diariamente
Espinafre, rúcula, couve e outras folhas aparecem como protagonistas. O consumo frequente está ligado à redução do risco de diabetes e melhor funcionamento metabólico ao longo do envelhecimento. - Frutas inteiras, não suco
Quatro porções por dia se associaram a menor incidência de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. A forma inteira é importante porque evita picos de glicose que o suco pode causar. - Grãos integrais
Aveia, quinoa, cevada e arroz integral foram relacionados à menor ocorrência de doenças cardíacas, diabetes e câncer colorretal. - Leguminosas e oleaginosas
Feijões, lentilhas, grão-de-bico e castanhas ajudam no controle glicêmico e na saúde metabólica, além de contribuírem para saciedade e manutenção da massa muscular com o passar dos anos. - Peixes gordurosos
Salmão, sardinha e cavala fornecem ômega-3, associado à proteção cardiovascular e possivelmente à prevenção de diabetes. - Gorduras boas
Óleos vegetais não refinados, como oliva e abacate, aparecem como substitutos estratégicos das gorduras saturadas, favorecendo coração e metabolismo.
O que reduzir?
- O estudo também reforça padrões já conhecidos:
Ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sódio e carne vermelha processada (como os embutidos) aparecem associados a piores desfechos de saúde no envelhecimento.
- Mais importante que perfeição: consistência
Um dos achados mais relevantes é que não se trata de dieta rígida nem de curto prazo. O fator decisivo foi manter hábitos alimentares equilibrados ao longo de décadas, principalmente entre os 30 e 60 anos.
A longevidade saudável não depende de um único “superalimento”, mas de um padrão alimentar contínuo. Comer mais alimentos naturais, principalmente vegetais, e reduzir produtos ultraprocessados ao longo da vida adulta parece ser um dos caminhos mais consistentes para envelhecer com autonomia, clareza mental e qualidade de vida.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
