Como fazer o búlgaro, exercício indicado por Ana Castela para o bumbum

Ana Castela costuma compartilhar na internet seus treinos na academia. Nessa segunda feira (27/9), a cantora contou que mudou a estratégia para ganhar volume nas pernas e nos glúteos. Entre os exercícios selecionados, citou o búlgaro: amado por uns, odiado por outros. “Não teve pra onde fugir, galera… Quem quer crescer tem que fazer búlgaro!”, declarou Ana Castela no vídeo.

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Passo a passo para executar o búlgaro corretamente

1. Posicione um dos pés sobre um banco ou apoio firme atrás do corpo e mantenha o outro à frente, em uma distância confortável para executar o movimento com estabilidade.
2. Durante a descida, flexione os dois joelhos, mantendo o tronco firme e o abdômen contraído.
3. O joelho da perna da frente deve acompanhar a direção da ponta do pé, sem “cair” para dentro.
4. Desça até onde houver boa mobilidade e controle. Em seguida, empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial.

Por que o exercício é tão eficaz?

Ao Metrópoles, o personal trainer Vitor Vicente explica que o agachamento búlgaro é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer os membros inferiores.

“Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, além de exigir bastante equilíbrio, coordenação e estabilidade do core”, afirma o profissional.

Segundo Vitor Vicente, por ser um exercício unilateral (uma perna de cada vez), também ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre os lados do corpo.

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Treinar traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental

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Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso, previne doenças crônicas e aumenta a energia e a autoestima

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A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico

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Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular

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O HIIT é um treino com intervalos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação

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Principais erros que devem ser evitados

• Aproximar ou afastar demais o pé da frente, comprometendo a mecânica do exercício;
• Deixar o joelho “entrar” para dentro durante a descida;
• Inclinar excessivamente o tronco por falta de força ou controle;
• Impulsionar o movimento com a perna que está apoiada no banco, quando a força deve vir principalmente da perna da frente;
• Executar o exercício com carga elevada antes de dominar a técnica.

Mais importante do que aumentar o peso é realizar o movimento com qualidade. O personal trainer ressalta que um agachamento búlgaro bem executado gera muito mais resultados do que um exercício feito com excesso de carga e técnica inadequada.

“Sempre que possível, conte com a orientação de um profissional de educação física para ajustar a execução de acordo com suas características e objetivos”, finaliza Vitor.