Caminhada: o que a fisiologia diz sobre os 30 minutos de exercício

A ideia de que a caminhada só começa a queimar gordura a partir dos 30 minutos contínuos não funciona de maneira rígida na fisiologia humana. De acordo com o educador físico e nutricionista esportivo Fernando Castro, o corpo utiliza gordura e carboidrato como fonte de energia o tempo todo, inclusive nos primeiros minutos da atividade física.

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O que ocorre na verdade é uma mudança progressiva na predominância do combustível energético: conforme o exercício é mantido por mais tempo em intensidade moderada, há uma redução gradual da glicemia e do glicogênio disponível, o que aumenta proporcionalmente a oxidação de gorduras. “Essa dinâmica fisiológica deu origem à referência dos 30 minutos, mas atividades mais curtas também trazem resultados metabólicos importantes”, explica o especialista.

Entenda

• Mito do tempo mínimo: o corpo não ativa a queima de gordura como se ligasse uma chave aos 30 minutos; caminhadas mais curtas também geram gasto calórico, melhoram a sensibilidade à insulina e estimulam a circulação.

• Influência da frequência cardíaca: o organismo utiliza proporcionalmente mais gordura como fonte de energia em intensidades leves a moderadas. Exercícios mais intensos exigem maior participação do carboidrato pela rapidez no fornecimento de energia.

• Importância do balanço energético: para a perda de gordura corporal, o fator determinante é a relação entre o consumo e o gasto de calorias ao longo do tempo, e não apenas o tempo de duração de um único treino isolado.

• Impacto das atividades curtas: pequenos períodos de atividade física distribuídos ao longo do dia diminuem o sedentarismo, ajudam no controle glicêmico, elevam o gasto energético acumulado e melhoram marcadores cardiovasculares.

A regularidade e a constância nos treinos de menor duração também são capazes de contribuir diretamente para o emagrecimento e para o condicionamento cardiovascular, desde que a atividade seja associada a uma alimentação adequada. O especialista destaca que uma pessoa pode caminhar por uma hora diariamente e ainda assim não emagrecer caso haja um excesso calórico na sua dieta alimentar. Por outro lado, uma caminhada curta de 20 minutos realizada todos os dias demonstra excelentes resultados práticos.

A intensidade do exercício também altera o consumo energético após o treino. “Atividades mais intensas, que recrutam mais carboidratos durante a execução devido à necessidade de resposta rápida do organismo, favorecem o emagrecimento por provocarem um aumento no gasto calórico total e no consumo de energia que se estende para o período pós-treino”, ressalta Fernando.

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Caminhada pode ser realizada em qualquer momento do dia

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Caminhadas podem ser feita ao ar livre

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O ato de caminhar pode trazer vários benefícios, mas fica melhor ainda se combinado com exercícios de força

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Caminhar ao ar livre por 10 min ajuda você a parar de fumar, indica estudo

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Segundo o especialista, do ponto de vista fisiológico e metabólico, praticar uma caminhada por menos de 30 minutos continua sendo uma escolha muito melhor do que se manter em uma condição de sedentarismo. “Pequenos estímulos diários geram benefícios relevantes para a saúde cardiovascular de forma geral.”

Conforme conclui o educador físico e nutricionista esportivo Fernando Castro, a fisiologia humana não responde a um número mágico de minutos para o funcionamento do metabolismo. “O sucesso da atividade física depende diretamente do contexto, da intensidade, da frequência, da constância e, principalmente, da aderência do praticante. Dessa forma, o melhor exercício físico é aquele que o indivíduo consegue manter de maneira consistente dentro da sua própria rotina.”