Braços fortes: veja cinco dicas infalíveis para tonificar a região

Se você treina pesado para conquistar braços fortes e tonificados e quer dar adeus ao temido “músculo do tchauzinho”, é possível que já tenha enfrentado alguns desafios na hora dos exercícios. Mas a trilha para alcançar seus objetivos pode ser mais simples do que você imagina — desde que invista disciplina e bastante dedicação, além da clássica rotina saudável.

A recomendação do personal trainer Bryan Goldberg é focar em exercícios direcionados à região, como parte de um programa geral de treinamento de força. Aliados à dieta focada em resultados, os movimentos podem te aproximar de uma forma mais atlética. Ao portal Insider, o expert ensinou cinco dicas infalíveis. Confira:

1. Trabalhe para aumentar os músculos e reduzir a gordura corporal

Embora seja bastante comum que os praticantes de esportes procurem as academias em busca de “tonificar” os braços e mudar seu formato, o personal explica que o nosso corpo não funciona bem assim. “Você pode tornar os músculos maiores ou menores, mas não esculpi-los para que pareçam mais definidos”, explica.

Ter uma boa definição muscular é resultado do aumento de músculos e da redução de gordura, de acordo com Goldberg. “A aparência tonificada é o músculo magro, que vem do levantamento de peso, construção dos músculos e, em seguida, se livrar do excesso de gordura corporal. Essa é a fórmula”, garante.

2. Levante pesos, mesmo que você não queira ficar “grandão”

Segundo o profissional, considerar que levantar peso necessariamente tornará seus braços maiores também é um mito. O treinamento de força é crucial para mudar a composição corporal ou a proporção de massa muscular magra em relação à gordura.

Esse processo pode sim resultar em músculos maiores, caso seja seu desejo — investindo em uma dieta com mais calorias e bastante treino — mas isso não vem do dia para a noite.

“Há um estigma sobre os músculos e o crescimento muscular, e as pessoas às vezes têm medo de ficar muito grandes”, disse Goldberg. “Eu ouço isso até de homens, ‘Eu não quero parecer um fisiculturista’. Não se preocupe. Isso não vai acontecer”, pondera.

3. Invista em exercícios para todos os grupos musculares

O primeiro passo para braços fortes é ter uma rotina de exercícios consistente que inclua grandes movimentos de treinamento de força, como flexões, pranchas, remadas, barras e levantamentos. Para maximizar os ganhos do braço, preencha seu treino com movimentos focados em cada uma das partes dos braços, incluindo: bíceps, tríceps e músculos deltóides.

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4. Respeite os seus limites

É comum querer levantar uma quantidade excessiva de peso em busca de resultados mais rápidos. Porém, a prática, além de imprudente, pode não surtir os efeitos esperados. Isso acontece porque os braços são músculos relativamente pequenos, e forçá-los em excesso pode obrigar outras partes do corpo a “compensar” o incômodo.

Isso leva a “trapacear” os movimentos balançando ou usando o impulso. Isso tira a tensão dos músculos, e a perda no esforço dessa região significa menos crescimento muscular. “É melhor fazer uma série condizente com as suas capacidades pessoais do que 20 repetições em excesso”, orienta o personal.

Também é importante manter o movimento firme. Se você sentir a liberação da tensão na parte superior ou inferior, você foi longe demais e precisa encurtar a amplitude do movimento.

5. Boa nutrição é fundamental

Como acontece com qualquer outro aspecto da boa forma, não adianta investir em uma rotina de exercícios regrada e esquecer a importância da dieta balanceada. O trabalho árduo na academia pode tornar seus músculos maiores, mas para uma definição muscular clara, você precisa se alimentar de maneira adequada para os seus objetivos.

“Continue se exercitando e levantando pesos e faça um pequeno corte de calorias. Reduzir as calorias em cerca de 10% é um bom começo”, aconselha.