O que comer para aumentar a saciedade e emagrecer, segundo uma nutri

Independentemente da estratégia alimentar adotada, não é normal sentir fome o tempo todo. É isso, aliás, que levam muitas pessoas ao ganho de peso e a desistir de dietas saudáveis. No entanto, seguir o protocolo alimentar corretamente não apenas ajuda a diminuir os números na balança, como também colabora com a saciedade.

É claro que nem tudo se resume a força de vontade ou foco e se a sua fome for persistente, é prudente investigar. Segundo a nutricionista esportiva Ana Cristina Gutiérrez, a saciedade depende tanto de fatores hormonais quanto de escolhas alimentares.

“Fazer as escolhas certas na alimentação já é um excelente caminho para prolongar a sensação de saciedade após as refeições, reduzindo a vontade de beliscar ao longo do dia e favorecendo a adesão ao plano alimentar”, conta a expert.

Abaixo, ela compartilha algumas dicas que fazem a diferença se a ideia é aumentar a saciedade e, consequentemente, turbinar o emagrecimento.

Coma mais fibras e proteínas

As fibras aumentam o volume dos alimentos no estômago, retardam o esvaziamento gástrico e ajudam a modular hormônios relacionados ao controle do apetite.

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“Inclua frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais (aveia e chia) ao longo do dia, e evite preparações feitas predominantemente com alimentos refinados”, ensina a nutri, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

Outro macronutriente fundamental são as proteínas. Uma revisão do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que dietas com maior teor proteico ajudam a reduzir a fome e a controlar o peso.

“As proteínas estimulam a liberação de hormônios ligados à saciedade, como o GLP-1 e o peptídeo YY, além de contribuírem para a manutenção da massa muscular”, emenda Ana.

Entre boas opções, entram ovos, iogurte, queijos, leite, carnes magras, peixes, frango e determinadas leguminosas.

Respeite a ordem “certa de comer”

Se possível, comece a refeição por proteínas e vegetais. Conforme estudo da revista Nutrients, isso faz com que ocorram menos picos de glicose no organismo, reduzindo as chances de “beliscadas” ao longo do dia.

Não esqueça, ainda, de comer devagar e sem distrações, como celular. Isso afeta a quantidade de calorias consumidas, o que foi provado em meta-análise do The American Journal of Clinical Nutrition.

Foque em alimentos com menos calorias e beba muita água

Parece óbvio, porém, é sempre bom lembrar: se a meta é emagrecer, alimentos menos calóricos ajudam a dar saciedade e a não furar o déficit calórico.

“É o caso de alimentos ricos em água e fibra, como pepino, alface, abobrinha, tomate, melancia e sopas à base de vegetais”, prossegue a nutri.

A água é outro elemento fundamental. Beber 500 ml de água 30 minutos antes das refeições principais aumenta a sensação de plenitude e contribui para a perda de peso, o que já foi provado cientificamente.