Agachamento: veja como fazer o exercício corretamente e evitar lesões

O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos da musculação — e não é por acaso. Ele trabalha diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, como glúteos, quadríceps, posterior de coxa, core (abdômen e lombar) e até as panturrilhas, além de contribuir para força, postura, mobilidade e alta queima calórica.

Segundo o profissional de educação física Luiz Fernando Lukas, o movimento também tem impacto direto nas atividades do dia a dia.

“Os agachamentos são um dos exercícios mais completos que existem. São simples, mas extremamente poderosos quando bem feitos”, explica ao Metrópoles.

Como fazer agachamento corretamente

A base do exercício começa na posição dos pés. Eles devem ficar na largura dos ombros (ou um pouco mais abertos), com as pontas levemente viradas para fora. O peito deve permanecer aberto e o olhar direcionado à frente.

Na hora de iniciar o movimento, o segredo está no quadril. “Imagine que você vai sentar numa cadeira. Empurre o quadril para trás primeiro, não só dobrar o joelho”, orienta Luiz Lukas.

Durante a descida, o controle é essencial:

• Os joelhos devem acompanhar a direção dos pés.
• O tronco precisa ficar firme, sem curvar.
• A descida ideal é até a coxa ficar paralela ao chão — ou mais, se houver mobilidade.

Na subida, a força deve vir dos calcanhares. “Empurre o chão com o calcanhar e contraia os glúteos no final do movimento”, destaca o profissional.

Erros mais comuns

Mesmo sendo um exercício básico, alguns erros podem comprometer os resultados — e até causar lesões.

Entre os principais estão:

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• Joelhos “fechando” para dentro.
• Tirar o calcanhar do chão.
• Curvar a lombar.
• Descer rápido demais e subir sem controle.
• Jogar o peso na ponta dos pés.

Dicas para melhorar a execução

Para quem está começando (ou quer corrigir a técnica), algumas estratégias ajudam:

• Comece sem peso ou com carga leve.
• Use espelho ou grave vídeos para ajustar a postura.
• Foque na respiração: “desça puxando o ar e suba soltando”.
• Pense em “abrir o chão” com os pés para ativar mais os glúteos.

Luiz Lukas reforça que a qualidade do movimento é mais importante do que a carga. “Quando o agachamento é bem executado, ele se torna um exercício extremamente eficiente — tanto para estética quanto para funcionalidade no dia a dia”, finaliza.