Abdômen trincado até o Natal: 5 exercícios para uma barriga chapada

É fato que para ter um abdômen trincado não basta apenas hipertrofiar os músculos da barriga com abdominais. É necessário também eliminar a camada de gordura da região, para que os gomos fiquem aparentes. Por isso, além de ter uma alimentação balanceada, é importante praticar exercícios que promovam um alto gasto calórico.

Dessa forma, uma alternativa é aliar atividades que favoreçam tanto o emagrecimento, como ganho de massa muscular.

Super série para deixar o abdômen trincado

Mais rápido, com mais gasto calórico e ainda ideal para deixar o abdômen trincado: essa é a super série de exercícios, onde não há intervalo entre as atividades. Isso gera um estímulo amplificado e muito mais intenso. Sem falar que a pausa é ativa e, dessa maneira, garante um gasto calórico maior.

A série foi criada pela professora de educação física, Juliana Romantini. Nela, você vai gastar de cinco a dez minutos em cada set, descansando apenas quatro minutos entre as séries. “Ao não dar pausa para a musculatura, você trabalha o mesmo grupamento muscular requisitando diferentes fibras musculares, ou seja, o trabalho fica mais intenso”, conta a especialista. Em apenas 15 dias, é possível sentir que a região do abdômen está mais fortalecida.

Os sets desse treino requisitam a musculatura abdominal de diferentes formas. Os grupos 1 e 2 trabalham a força dinâmica, que auxilia na movimentação do corpo durante o dia, pois mexe com a parte inferior e superior do abdômen. O set 5 foca na força estática, tendo movimentos isométricos que trabalham a musculatura profunda do abdômen, conhecida como core, a qual ajuda a manter a postura e a proteger a coluna. Já os sets 3 e 4 trabalham tanto a força dinâmica quanto a estática, já que contam com exercícios combinados. Essa mistura é que garante um abdômen trincado.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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No entanto, o correto é fazer essa super série de duas a três vezes por semana, em dias alternados. “Nos outros dias, faça exercícios para os músculos antagonistas aos do abdômen, como lombar e dorsais. Pois isso fará com que você não gere desequilíbrios na musculatura”, alerta Juliana.

Biset de abdominal com bolas

4 séries de 12 repetições

1. Com as pernas elevadas, formando um ângulo de 90º com o chão, e com a fitball entre elas, segure a medicine ball com as mãos e eleve o tronco até que as duas bolas se encostem. Contraia o abdômen enquanto faz o movimento.

2. Com a medicine ball e a fitball elevadas, movimente a fitball até a medicine, que deve ficar parada acima da cabeça. Assim como no movimento anterior, deixe o abdômen contraído durante o exercício.

Biset de abdominal no chão

4 séries de 20 repetições

1. Deitado no colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Faça movimentos bem lentos de flexão da coluna, segurando a caneleira na nuca para que o movimento fique ainda mais intenso.

2. Deitado com as pernas estendidas para o alto e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e volte à posição inicial. Não esqueça que a força do movimento deve ser feita com o abdômen, não com os braços ou tensionando as costas.

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