4 exercícios fáceis para reduzir a gordura da cintura após os 50 anos

A partir dos 50 anos, o corpo passa por mudanças naturais: o metabolismo desacelera, os níveis hormonais se alteram e a gordura abdominal tende a se acumular com mais facilidade. Esse tipo de gordura, chamada visceral, representa mais do que um incômodo estético — está ligada a doenças como hipertensão, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.

Mas há formas seguras e acessíveis de combater esses efeitos. Segundo o educador físico Jancei Dias, a prática regular de exercícios simples pode ajudar a ativar a musculatura da cintura, melhorar a postura e favorecer o gasto calórico. “A consistência é mais importante do que a intensidade. Movimentar-se todos os dias faz diferença real”, afirma.

Veja quatro exercícios, indicados pelo profissional, que podem ser feitos em casa e sem equipamentos:

1. Caminhada estacionária com rotação de tronco

Como fazer:

• Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, comece marchando no lugar.
• Ao levantar o joelho direito, leve o cotovelo esquerdo em direção a ele, girando o tronco.
• Repita do outro lado, alternando os movimentos.

Duração: um minuto seguido, com 30 segundos de descanso. Repetir três vezes.
Por que funciona: ativa o abdômen, movimenta a cintura e acelera o metabolismo.

2. Elevação de quadril (ponte)

Como fazer:

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Ative os glúteos e eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Segure no alto por dois segundos e retorne devagar.

Repetições: três séries de 12 a 15 repetições.
Por que funciona: fortalece o core, os glúteos e a lombar, ajudando no gasto calórico e na postura.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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3. Prancha adaptada (no sofá ou na parede)

Como fazer:

• Apoie os antebraços no encosto do sofá ou na parede, com o corpo alinhado dos ombros aos pés.
• Contraia o abdômen e mantenha a posição.

Tempo: comece com 20 segundos. Faça três repetições, aumentando o tempo gradualmente.
Por que funciona: fortalece o abdômen e melhora o equilíbrio, além de reduzir o inchaço abdominal.

4. Inclinação lateral de tronco

Como fazer:

• Em pé, com os braços ao lado do corpo, incline-se para a direita, como se fosse tocar o joelho com a mão.
• Volte ao centro e repita para o lado esquerdo.

Repetições: três séries de 15 repetições para cada lado.
Dica: mantenha o abdômen contraído durante o movimento.
Por que funciona: trabalha os músculos laterais do abdômen e ajuda a definir a cintura.

Dica “bônus” do educador físico:

“Fazer esses exercícios de três a cinco vezes por semana, mantendo uma boa postura e, se possível, combinando com caminhadas leves e uma alimentação equilibrada, é a chave para ver resultado”, declara Jancei Dias.