Quer viver mais? Estudo aponta qual o tempo ideal de musculação

Não é preciso passar horas na academia fazendo musculação todos os dias para obter benefícios para a saúde. Um estudo publicado na terça-feira (2/6) no British Journal of Sports Medicine sugere que entre 90 e 119 minutos semanais de treino de força podem estar associados à maior redução do risco de morte por qualquer causa.

A pesquisa acompanhou 147.374 adultos por até 30 anos e analisou a relação entre exercícios de fortalecimento muscular e a mortalidade. Os resultados indicam que pessoas que praticavam entre uma hora e meia e duas horas de treino de força por semana apresentavam um risco 13% menor de morte por qualquer causa em comparação com quem não realizava a atividade.

Os autores ressaltam que o estudo é observacional. Portanto, os dados mostram uma associação entre a prática de exercícios e a redução do risco de morte, mas não permitem concluir que o treino de força foi o responsável direto pelos resultados observados.

A cada dois anos, os participantes informavam quanto tempo dedicavam a exercícios de fortalecimento muscular, como musculação e atividades com o peso do próprio corpo.

Durante o acompanhamento, foram registradas 35.798 mortes. Após ajustes para fatores que poderiam influenciar os resultados, os pesquisadores observaram que a faixa de 90 a 119 minutos semanais estava associada ao menor risco de morte por qualquer causa.

O benefício também apareceu em causas específicas. O grupo que realizava entre 90 e 119 minutos semanais de treino de força apresentou risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares e 27% menor de morte por doenças neurológicas.

A combinação que trouxe os melhores resultados

Os pesquisadores verificaram que os maiores benefícios ocorreram entre pessoas que combinavam exercícios de fortalecimento muscular com atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, ciclismo ou natação.

Nos grupos mais ativos, que acumulavam altos níveis de atividade aeróbica e também praticavam treino de força regularmente, a redução do risco de morte chegou a variar entre 45% e 58% quando comparada à de participantes com baixos níveis de atividade física.

Segundo os autores, os resultados reforçam a importância de combinar diferentes tipos de exercício ao longo da semana, em vez de apostar em apenas uma modalidade.

O que a musculação faz pelo organismo?

A musculação aumenta a força e a massa muscular, mas os benefícios vão muito além da estética. A pesquisa valida que o treinamento de força ajuda a preservar a capacidade funcional, melhora a saúde cardiovascular e contribui para um envelhecimento mais saudável.

Entre os principais benefícios, constam:

• Aumento da força muscular e da resistência física;
• Preservação da massa muscular, que tende a diminuir com o avanço da idade;
• Fortalecimento dos ossos e redução do risco de osteoporose;
• Melhora do equilíbrio e da coordenação, diminuindo o risco de quedas;
• Auxílio no controle do peso corporal por aumentar o gasto energético;
• Melhora da sensibilidade à insulina e do controle da glicose no sangue;
• Redução da pressão arterial em algumas pessoas;
• Melhora da qualidade do sono e do bem-estar psicológico;
• Maior autonomia para realizar atividades do dia a dia.

Apesar do grande número de participantes e do longo período de acompanhamento, os pesquisadores destacam algumas limitações. As informações sobre atividade física foram fornecidas pelos próprios participantes, o que pode gerar imprecisões. Além disso, o estudo não avaliou detalhes como intensidade dos exercícios, quantidade de séries, repetições ou carga utilizada nos treinos.

Os autores também observam que modalidades como pilates e calistenia podem não ter sido totalmente capturadas pela metodologia utilizada.

Ainda assim, os resultados indicam que dedicar cerca de duas horas por semana a exercícios de fortalecimento muscular pode fazer parte de uma rotina associada a um envelhecimento mais saudável e a um menor risco de morte ao longo do tempo.