Sem perda de tempo: veja o que importa (ou não) para emagrecer

Diferenciar o que é imprescindível, recomendado, indiferente e totalmente desnecessário no processo de perda de peso pode parecer complicado, mas faz toda a diferença no resultado. Segundo Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), a falta de acompanhamento médico no uso de medicamentos e/ou suplementos, dietas radicais e ingredientes “milagrosos” são verdadeiras armadilhas quando o assunto é emagrecer com saúde e de maneira sustentável.

Perder peso rápido demais pode até parecer uma boa ideia, mas é um perigo para a imunidade. O desejo de emagrecer a qualquer custo também pode custar caro para a saúde e a beleza da pele, dos cabelos e das unhas. “Dietas muito restritivas podem acentuar episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta Marcella Garcez.

O que é imprescindível para emagrecer de maneira saudável
Consumir menos energia do que se gasta — o chamado déficit calórico — é o primeiro mandamento da perda de peso saudável, mas não é o único. A nutróloga Marcella Garcez explica que, para entender o déficit calórico, devemos também entender como se dá o balanço energético, ou o cálculo entre as calorias que o nosso corpo gasta para se manter em funcionamento e as ingeridas.

O balanço energético é dividido em neutro (quando a ingestão de calorias é equivalente ao gasto, causando a manutenção do peso); positivo (ingestão de mais calorias do que o gasto, o que aumenta o peso corporal) e negativo (ingestão de menos calorias do que o gasto, favorecendo o emagrecimento).

Sem o déficit calórico negativo, não ocorre perda de peso. “O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 Kcal ao dia, a depender de diversos fatores, como o gasto metabólico basal, peso, altura, idade, aliada à prática de atividade física, é suficiente para a maioria das pessoas”.

O que é altamente recomendado para a perda de peso
Comer menos do que se gasta é fundamental, mas nada de aderir a dietas restritivas. O melhor é apostar em uma alimentação sustentável, dando prioridade a ingredientes ricos em proteínas, fibras e gorduras boas. Fuja dos ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio.

“Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300 kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300 kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo”, compara Marcella Garcez. “Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples aumentam o pico de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo. Ele estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite.”

Carboidratos simples são digeridos mais rápido, fazendo com que o indivíduo fique com fome logo após ter comido. Além de não ser uma forma sustentável e duradoura de perder peso, um cardápio com muitos carboidratos não integrais pode desencadear outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas.

Veja dietas apontadas por especialistas reunidos pelo U.S. News & World Report como as mais saudáveis:

Food containing magnesium and potassium

Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock

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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash

Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background

Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock

Ingredients for a healthy breakfast

Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash

stir fried vegetables

Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash

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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash

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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash

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As proteínas também são indispensáveis para perder peso. Segundo Marcella Garcez, o consumo diário deve ser individualizado e específico, levando em conta variantes como peso, gênero e idade. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia.

Frutas, vegetais e legumes são ingredientes importantíssimos para emagrecer, por conta das vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nesses alimentos. Os macronutrientes realizam diversos efeitos metabólicos, incluindo a saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

É desnecessário dizer que atividade física regular faz parte da lista de recomendações, principalmente os exercícios de força, que ajudam a formar massa magra e a diminuir gordura. Isso porque, quanto mais músculos, mais calorias a pessoa será capaz de queimar ao longo do dia, mesmo quando não estiver malhando. “Ao realizar um treino de força, você utiliza grande quantidade de oxigênio, acelerando o metabolismo. Ou seja, há um aumento da taxa metabólica e do gasto calórico”, completa Garcez. Além de tudo, malhar controla o estresse, fator que atrapalha a perda de peso.

O que é indiferente para emagrecer
Dieta low carb, mediterrânea, vegana ou jejum intermitente? Tanto faz, desde que você gaste mais calorias do que consome e priorize alimentos saudáveis na quantidade, qualidade e particularidades que seu corpo precisa. Escolher um plano alimentar específico serve para fidelizar o indivíduo à dieta, mas não é isso que vai fazê-lo emagrecer.

“Uma dieta desequilibrada, tanto vegetariana ou onívora, pode ser a principal origem de carências e consequentemente de doenças. Independentemente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto for possível”, reforça Marcella Garcez.

Refeições pré e pós-treino também são indiferentes para a perda de peso, assim como os suplementos utilizados – que podem ajudar, mas não são imprescindíveis. “Fazer aeróbico em jejum ou não também não está relacionado a uma queima maior de calorias. Essa prática tem maior relação com o modo como cada pessoa se sente mais confortável ao fazer a sua atividade física”, afirma a nutróloga.

O que é desnecessário e dispensável para emagrecer
Não é preciso demonizar a comida, transformando o ato de se alimentar em uma verdadeira tortura cheia de culpa. A restrição severa, na verdade, pode ter o efeito oposto ao desejado.

“Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um pedacinho de bolo, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais”, justifica Marcella.

Proibir alimentos também pode favorecer episódios de compulsão alimentar. Isso porque o objetivo deve ser comer (e viver) com prazer, não apenas alcançar um objetivo final. “No geral, restrição alimentar excessiva, rápida perda de peso, dietas radicais e obsessão com o peso e a forma física são sinais de transtornos alimentares”, alerta a médica.

O famoso “dia do lixo” também não faz sentido – e pode até ser perigoso. Marcella Garcez explica que o alto consumo de calorias de uma vez só pode ser um gatilho para pessoas que já sofrem de compulsão alimentar. Grandes quantidades de açúcar, por exemplo, podem gerar um efeito rebote no organismo, com a reativação dos mecanismos de recompensa ligados ao ingrediente e o retorno do desejo por doces no dia seguinte.

Chás, termogênicos, cinta modeladora e gel redutor também não fazem diferença no processo de emagrecimento. “O que importa no emagrecimento é o que você deixa de comer em excesso e os novos hábitos adquiridos, pois não existe uma fórmula ou um alimento mágico que faça emagrecer”, completa a médica.