Saiba quais são as dietas mais indicadas para perder peso em 2023

Em tempos de renovar metas, estipular planos e fazer promessas, é comum que perder peso esteja no planejamento de algumas pessoas. Principalmente se houve exagero na comida e bebida durante as festas de fim de ano.

Porém, emagrecer vai além das calorias e de parar de comer. A nutricionista Talyta Machado diz que mais importante do que comer menos é comer com qualidade.

“Não é só reduzir calorias. Muitas pessoas estão acima do peso e nem comem muito durante o dia, mas a saúde delas está ruim. Comer alimentos com compostos fitoquímicos, por exemplo, dá maior qualidade de vida ao paciente”, constata a nutricionista.

Na busca por um cadápio que contemple várias opções e traga benefícios para a saúde que vão além da perda de peso, cientistas já criaram dietas com efeitos comprovados em estudos clínicos. Confira seis dos regimes que podem te ajudar a conquistar as metas de começo de ano:

1. Dieta mediterrânea

Recomendada frequentemente pelos médicos, a dieta mediterrânea é rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Ela também envolve laticínios, carne vermelha, peixes, nozes, sementes e leguminosas.

É aconselhada, de acordo com Talyta, principalmente para pessoas com problemas cardiovasculares e para a saúde mental. “Gosto dela por priorizar alimentos anti-inflamatórios e por trazer perda de peso saudável e a longo prazo”, explica.

2. Dieta da longevidade

A nutricionista afirma que o regime é recente, mas muito parecido com o previsto na dieta mediterrânea. Criada por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, a dieta de longevidade sugere jejum de 12 horas por dia e redução drástica das proteínas de origem animal.

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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash

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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição

Anna Pelzer/Unsplash

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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash

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Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamento

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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas

Amoon Ra/Unsplash

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Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e "forte em plantas". Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um "twist": aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos

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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash

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Dieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius.

Marine Dumay/Unsplash

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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

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3. Jejum intermietente

Consiste em comer cerca de 500 a 800 calorias por dois dias na semana e seguir uma dieta saudável nos outros cinco restantes. Requer um jejum de 16 horas todos os dias e alimentação saudável dentro de uma janela de oito horas, normalmente entre as 10 horas e 18 horas.

Talyta chama a atenção para não ultrapassar 16 horas de jejum e respeitar o ciclo e a fome. Algumas pessoas terminam o período de jejum e pensam que podem comer o que quiserem, mas não é bem assim. Quando não estiver jejuando, a nutricionista afirma que o paciente deve consumir vegetais, proteínas e grãos integrais.

Ela ensina que o ideal é ficar sem comer no período noturno para não interferir com o relógio biológico. “O corpo tem uma tendência a digerir melhor e produzir melhor os hormônios de processamento durante o dia”, diz.

4. Dieta psicobiótica

De acordo com estudos, a dieta, que envolve comer muita fibra e alimentos fermentados, ajuda a diminuir o estresse e aumentar a qualidade do sono. A abordagem envolve comer de seis a oito porções de frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas, como cebola, alho-poró, repolho, maçã e banana, por dia.

Na teoria, a nutricionista diz que a dieta funciona muito bem. Na prática, o regime exige alguns exames prévios e não é recomendado para pessoas com o quadro de disbiose e inflamação intestinal.

As condições são agravadas por alimentos que fermentam no estômago, como iogurte, leguminosas e probióticos. Logo, é preciso antes avaliar o intestino do paciente para fazer um plano de emagrecimento saudável.

5. Dieta DASH

A Dietary Approaches to Stop Hypertension, inglês para Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, prioriza reduzir a pressão arterial. Se combinada com exercícios, a dieta ainda ajuda na perda de peso.

Trata-se, basicamente, de se alimentar bem. A DASH se assemelha com as dietas mediterrânea e de longevidade, que são focadas no consumo de mais vegetais. “Ela tem o diferencial de inserir carnes brancas. É um plano válido”, diz a nutricionista.

6. Dieta volumétrica

Menos restritiva do que outras dietas, a volumétrica inclui maiores quantidades de alimentos saudáveis e de baixa caloria. As opções são divididas em quatro categorias para atingir a meta de calorias do dia, que varia para cada paciente.

Talyta afirma que a dieta volumétrica trabalha a questão do comportamento alimentar da pessoa que sente a necessidade de mastigar muito, e é uma proposta interessante para que o indivíduo se sinta mais saciado.

Ela explica que essa é uma boa dieta para associar com outras opções. “Por exemplo, dá para misturar com a mediterrânea, low carb. Essa mudança permite melhorar a qualidade do cardápio e mudar o paladar, não olhando só para a lista de alimentos e quantidades”, analisa Talyta.

A nutricionista pede que as dietas sejam feitas sempre com o acompanhamento especializado, e lembra que planos alimentares não funcionam da mesma maneira para todas as pessoas.

“Não é todo mundo que vai conquistar o emagrecimento que deseja, porque cada um tem necessidades específicas. Não é só caloria, e sim uma estratégia para mudar o hábito alimentar, que é um dos pontos essenciais para emagrecer”, afirma.

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