A alface é uma hortaliça muito comum no prato de quem deseja seguir uma alimentação saudável, seja na versão lisa, crespa, roxa ou rendada. Para cada 100 gramas, há apenas 15 calorias, o que a coloca como um alimento bastante recomendado em dietas de perda de peso.
Mas será que os valores nutricionais da alface compensam o “sacrifício” para aqueles que não são lá muito adeptos da folha? A nutricionista Gabriella Ferrari, de Brasília, garante que sim.
“A alface é basicamente constituída por fibras. Ela também é uma ótima fonte de antioxidantes”, afirma a nutricionista.
As fibras retardam a digestão e promovem a saciedade, evitando que o indivíduo coma mais do que o necessário e permaneça satisfeito por mais tempo, contribuindo para o controle do peso.
A alface é rica em fibras, o que garante mais saciedade e controle do índice glicêmico
As fibras também têm um papel muito importante na redução do índice glicêmico das refeições, levando à liberação lenta do açúcar no sangue e evitando os picos de glicemia. Esta característica é especialmente benéfica para pessoas com diabetes.
O índice glicêmico indica a velocidade na qual o açúcar chega à corrente sanguínea e, consequentemente, altera nossa glicemia. Os carboidratos simples, como pão branco, massas e doces, têm alto índice glicêmico. Ou seja, chegam rapidamente à corrente sanguínea e causam picos de glicemia.
Para as pessoas com diabetes, bem como as que buscam emagrecimento e melhor qualidade de vida, os picos de glicemia devem ser evitados.
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Quem tem diabetes sabe que existem muitos alimentos que devem ser evitados, em especial os ricos em gorduras ruins, sal e, é claro, o açúcar. Por outro lado, também há uma lista de alimentos que devem ser inseridos no cardápio para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controlados
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Um dos alimentos naturais que podem ajudar a controlar a diabetes é o salmão, que é rico em nutrientes essenciais, como a vitamina D, proteína e niacina. Sem mencionar o ômega-3, que pode ajudar a proteger a saúde do coração e a reduzir inflamações associadas à doença
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A laranja é outro alimento natural que pode ajudar no controle da diabetes, pois além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol, ela possui fibras que auxiliam na compactação do tempo em que o açúcar da fruta é absolvido no organismo. Dessa forma, atua no controle da glicose no sangue. Além disso, tem baixo índice glicêmico
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A couve é rica em diversos nutrientes essenciais para quem tem diabetes. Isso porque além de apresentar vitamina A, C, B6 e K, ela tem ácido fólico, magnésio, cálcio, fibras, oxidantes e sequestrantes dos ácidos biliares, substâncias que diminuem o colesterol e limitam a absorção de gordura pelo organismo
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A aveia é um dos alimentos naturais que apresentam beta-glucana na composição, uma espécie de fibra saudável para o coração que retarda a digestão e, consequentemente, impede o descontrole de açúcar no sangue (hiperglicemia)
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Feijões são alimentos ricos em fibras e em proteínas com baixo índice glicêmico, que ajudam a impedir oscilações nos níveis de açúcar no sangue e também retardam o aumento dos níveis de glicose
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Segundo especialistas do Annals of Family Medicine, a canela é bastante benéfica para ajudar no controle do açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2. Isso porque ela é capaz de diminuir os níveis de hemoglobina glicada e melhorar a disponibilidade da insulina
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O consumo de pequenas porções (ao menos cinco vezes por dia) de sementes de linhaça é indicado para quem tem diabetes. Além de ser fonte de magnésio, que ajuda a controlar a liberação de insulina no organismo e controlar a glicemia, é rica em fibras e boas gorduras
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Excelente fonte de gorduras insaturadas, que diminui o colesterol ruim e aumenta o bom, pobre em carboidratos e rica em magnésio, proteína, ferro, zinco, fibra e vitamina B e E, as amêndoas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e também ajuda no controle da doença
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Indicado para quem tem diabetes, doenças cardíacas e câncer, o chá-verde ajuda a regular a glicose no organismo e é rico em polifenóis e antioxidantes
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O vinagre de maçã ajuda no controle da diabetes. Isso porque ajuda a retardar a absorção do açúcar e melhora significativamente a sensibilidade à insulina ou resistência a ela
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Quantas folhas de alface devo comer?
Para ter os benefícios da hortaliça, vale qualquer quantidade. “Mesmo uma folha já faz diferença”, considera Gabriella. Entretanto, o ideal é consumir pelo menos cinco folhas ao dia.
Quais são os outros nutrientes presentes na alface?
A alface contém também as vitaminas A e C, e minerais – como cálcio, ferro e fósforo. Mas os valores nutricionais desses micronutrientes presentes em três folhas, por exemplo, são muito baixos.
A alface é muito leve. Para conseguir comer 100 gramas – a quantidade base para cálculo dos valores nutricionais – seria necessário consumir cerca de 15 folhas.
“Os benefícios da alface não estão diretamente relacionados aos micronutrientes, mas às fibras que a alface tem”, aponta a nutricionista.
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