Conheça 5 hábitos que ajudam a manter os músculos após os 50 anos

Ao chegar nos 50 anos, alguns processos do corpo tornam-se mais lentos, e a manutenção dos músculos, que são importantes para proteger a estrutura óssea de eventuais quedas, fica mais complicada. O metabolismo desacelera e a queima de gordura fica mais difícil, o que impacta negativamente na hipertrofia.

Segundo o personal trainer Leandro Twin, da Growth Supplements, há também o risco de sarcopenia, quadro caracterizado pela perda de massa muscular causada pelo envelhecimento. “Felizmente, interromper a sarcopenia é fácil, pois bastam alguns ajustes de rotina e treinamento de força de duas a três vezes por semana”, explica.

“Além disso, nessa idade, quando comemos, a capacidade do corpo de usar os nutrientes, especialmente as proteínas, para construir músculos é reduzida. Isso acontece porque o processo de digestão, absorção e utilização dos nutrientes pelos músculos diminui. Portanto, o impacto positivo que uma refeição deveria ter na construção muscular é menor”, afirma o nutricionista esportivo Diogo Cirico, também da Growth.

No entanto, Twin e Cirico contam que existem alguns hábitos capazes de influenciar a capacidade de manter e aumentar a massa muscular. Veja exemplos:

1. Fazer musculação

A hipertrofia é o processo em que o tecido muscular sofre microlesões — enquanto ele se regenera, aumenta de volume. A melhor forma de estimular o músculo é por meio de exercícios físicos com carga, mas, claro, dentro da capacidade e limite do indivíduo.

Caso a academia não seja acessível, é sempre possível realizar exercícios com o próprio peso – a modalidade é chamada de calistenia.

2. Apostar no treino funcional

“O treinamento funcional mistura várias habilidades como força, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora, que são úteis no dia a dia”, afirma Twin.

Além de proporcionar o bom desempenho físico, o treinamento funcional trabalha os movimentos para evitar possíveis machucados durante o exercício de musculação. Logo, a chance de sofrer uma lesão muscular e começar do zero diminui.

3. Garantir o descanso adequado

O personal trainer enfatiza que a musculação é, na verdade, um estímulo a microlesões no músculo, mas o descanso adequado permite a recuperação do tecido, permitindo o crescimento da massa. “Sem o descanso, as lesões do músculo permanecem e a pessoa fica mais fraca”, ressalta.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images

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4. Comer proteína suficiente

Quando consumimos proteínas, elas se transformam em aminoácidos, que circulam pelo sangue e são essenciais para a síntese muscular. “São como os construtores, ajudando a formar músculos. A leucina, um tipo de aminoácido, ativa uma via chamada mTOR, fundamental para estruturar os músculos”, afirma Cirico.

O nutricionista destaca a carne vermelha, frango, peixe, leite, ovos e proteínas vegetais, como oleaginosas e leguminosas, como opções proteicas.

5. Consumir de carboidratos

Os músculos utilizam carboidratos como principal fonte de energia durante os exercícios. Consumir pouco do macronutriente significa menos energia e pior desempenho atlético, o que afeta a capacidade de estimular a síntese de músculos.

Arroz, batata, aveia, macarrão, pão, frutas, legumes e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico são exemplos de carboidratos pouco gordurosos.

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