Hipertrofia máxima: como fazer rest-pause e ir até o limite no treino
O rest-pause é uma estratégia de treinamento que prevê descansos curtos para a construção do “shape sarado”
atualizado
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De forma geral, a hipertrofia corresponde ao aumento do tamanho e volume dos músculos por conta da sobrecarga. Esse objetivo é possível com exercícios intensos e alimentação regrada. Porém, as estratégias que garantem o ganho de massa podem ser bastante diversificadas a o rest-pause é uma delas.
Primeiramente, o que é rest-pause?
“Diferente do drop-set, que foca a hipertrofia em exercícios de resistência muscular localizada, o rest-pause trabalha na hipertrofia usando a mesma carga com um pequeno período de recuperação parcial do substrato energético”, afirma o personal trainer Leandro Twin.
Como praticar o rest-pause na hipertrofia máxima?
“Vamos assumir que estamos aqui com supino 4×10, fazemos as três primeiras séries até a falha normalmente e, na quarta série, vamos até a falha. Porém, ao finalizar colocaremos a barra sob repouso e vamos contar de 5 a 15 segundos, ou seja, um descanso muito pequenininho”, detalhou Twin.
A intenção é usar a carga com baixa recuperação do substrato energético para algumas repetições a mais. Detalhe que se pode fazer em qualquer exercício, isto é, não fica restrito para o supino.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images
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