Crononutrição: saiba como o horário em que comemos influencia na saúde

Você já ouviu falar de crononutrição? A área estuda a relação entre alimentação e o relógio biológico, e os especialistas defendem que o horário das refeições é tão importante quanto o que se come. 

Se alimentar nas horas certas ajuda a regular os hormônios, manter os níveis de energia estáveis e favorecer a digestão. Por outro lado, comer à noite pode dificultar o funcionamento do metabolismo e reduzir a qualidade do sono.

“Comer tarde da noite aumenta a resistência à insulina, a glicemia de jejum, a hemoglobina glicada em pacientes diabéticos e ainda aumenta a fome no dia seguinte”, explica o endocrinologista Ricardo Barroso, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP).

O que é a crononutrição?

• Estuda a relação entre alimentação e relógio biológico do corpo.
• Considera que metabolismo, digestão e absorção variam ao longo do dia.
• Identifica os horários em que o corpo processa melhor carboidratos, proteínas e gorduras.
• Avalia como o tempo das refeições influencia hormônios como insulina, leptina e cortisol.
• Busca alinhar alimentação, energia e sono para reduzir riscos metabólicos.

Como o corpo lida com refeições tardias

Comer tarde à noite muda a forma como alguns hormônios importantes para o metabolismo e a fome funcionam. A insulina, que controla o açúcar no sangue, passa a funcionar pior, e ao mesmo tempo, a grelina, o hormônio que dá a sensação de fome, aumenta.

É exatamente por isso que o resultado é sentir mais vontade de comer, principalmente carboidratos, e acordar com mais fome no dia seguinte, mesmo depois de ter feito uma refeição grande à noite.

Além disso, o corpo produz menos melatonina, o hormônio que induz o corpo ao sono. Isso faz com que a noite de descanso seja menos profunda e reparadora, e a pessoa pode acordar mais cansada e sem disposição.

Principais riscos associados a comer tarde

O Metrópoles reuniu os efeitos negativos para o corpo de comer fora do horário certo. Entre os principais, estão:

• Acúmulo de gordura abdominal: facilita o aumento da barriga.
• Alterações no colesterol e lipídios: muda o perfil de gordura no sangue.
• Maior risco de doenças metabólicas: como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
• Maior sensibilidade em certos grupos: pessoas com obesidade, compulsão alimentar ou diabetes sofrem mais, mas até quem está saudável pode ter alterações hormonais e digestivas.
• Escolhas alimentares prejudiciais: comer à noite favorece alimentos ultraprocessados, aumentando a inflamação do corpo e dificultando o controle de peso.

“A crononutrição parte do princípio de que o nosso metabolismo segue um ritmo biológico interno, regulado principalmente pelo relógio circadiano. À noite, as funções de digerir, absorver e utilizar nutrientes diminui. Por isso, o horário das refeições pode favorecer ou dificultar o metabolismo energético”, ressalta a nutricionista Taynara Abreu, do Hospital Mantevida, em Brasília.

Qual o melhor horário para jantar?

Para respeitar o ritmo biológico do corpo, o recomendado pelos especialistas é fazer a refeição entre 19h e 20h da noite, priorizando sempre opções saudáveis e mais leves, para que a refeição não atrapalhe nem o sono e nem o processo de digestão.

Ter horários regulares para comer, reduzir beliscos noturnos e evitar períodos longos de jejum seguidos de refeições grandes à noite ajuda o corpo a processar melhor os nutrientes.

Evitar o uso de telas antes de dormir também é importante, porque a luz azul muda os hormônios e aumenta o apetite, de forma parecida com as refeições tardias.