Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular

Ao fazer uma dieta com restrição calórica, você perde gordura e músculos. A diminuição da massa muscular afeta a força física e influencia no metabolismo do corpo – o processo que transforma alimentos em energia.

As dietas de emagrecimento são baseadas em déficit calórico: é necessário gastar mais calorias do que ingeri-las. “O déficit calórico obriga o organismo a utilizar a massa muscular como fonte de energia”, explica o nutricionista esportivo Diogo Cirico, responsável técnico pela Growth Supplements.

Receba no seu email as notícias de Ciência&Saúde

Frequência de envio: Semanal

Ver todas

Assinar

Ver todas as newsletters

Isso porque nem todos os tecidos do corpo usam gordura como energia quando o organismo está em déficit. É o caso do cérebro, que recruta dos músculos o combustível para funcionar. “É na manutenção de massa muscular que está a importância de buscar uma dieta balanceada associada a exercícios físicos”, destaca o nutricionista.

Como evitar a perda de músculos

Dietas com poucas proteínas provocam maior perda de massa muscular, uma vez que esse tipo de alimento ajuda na construção e na manutenção dos músculos. A restrição total de carboidratos também não é indicada, uma vez que eles são fontes de energia e evitam que o corpo queime o tecido muscular.

“O ideal é que a pessoa consuma entre 1,8 a 2,5 gramas de proteína por quilo de peso ao longo do dia. Ou seja, uma pessoa de 100 quilos vai consumir entre 180 e 250 gramas de proteínas ao longo do dia. Já para os carboidratos, o consumo ideal gira em torno de quatro gramas vezes o peso ao longo do dia”, afirma Cirico.

9 imagens

Fechar modal.

1 de 9

Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

Oleg Breslavtsev/ Getty Images

2 de 9

Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images

3 de 9

Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

Flashpop/ Getty Images

4 de 9

Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

Thomas Barwick/ Getty Images

5 de 9

As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

The Good Brigade/ Getty Images

6 de 9

Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura

Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images

7 de 9

Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

Halfpoint Images/ Getty Images

8 de 9

O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

Jupiterimages/ Getty Images

9 de 9

A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

Guido Mieth/ Getty Images

O personal trainer Leandro Twin alerta que músculos fracos podem levar a problemas articulares e ósseos, além de retardar o metabolismo. As consequências são intensificadas em idosos, que podem até desenvolver problemas de equilíbrio e força por causa disso.

“A única maneira não farmacológica de você conseguir manter a massa muscular durante a vida é estimulá-la. Os exercícios físicos fazem com que o corpo tenha a necessidade de manter a força, a resistência e a musculatura”, frisa Twin.

Para evitar a perda de massa muscular durante um processo de emagrecimento, os especialistas sugerem:

• Dieta rica em frutas, verduras e legumes;
• Perda de peso saudável;
• Dieta rica em proteínas;
• Exercícios de hipertrofia;
• Sono adequado.

Receba notícias do Metrópoles no seu Telegram e fique por dentro de tudo! Basta acessar o canal: https://t.me/metropolesurgente.