É hora de acordar! Entenda como o alarme prejudica o ciclo do sono

O sono de qualidade é essencial para todos nós. Além de descansar o corpo, permite a restauração física e mental, a organização do cérebro, a consolidação de aprendizados e a eliminação de toxinas. No entanto, em meio a uma rotina tão corrida, a maioria das pessoas não tira o tempo ideal de descanso e acaba recorrendo ao despertador para levantar mesmo cansadas, com alarmes seguidos, separados por poucos minutos.

Apesar de ajudar a não se atrasar para os compromissos, o alarme nos leva a acordar abruptamente e muitas vezes sem ter completado o ciclo do sono. A privação crônica de descanso pode levar a consequências preocupantes no futuro.

Mesmo durante o sono, o cérebro permanece ativo. No entanto, ele diminui a percepção de estímulos externos, como toques e ruídos, de forma parcial. O órgão não “desliga” totalmente para estar preparado se for preciso despertar em algumas situações, como escutar alguém chamando nosso próprio nome ou o toque habitual do despertador.

Mas o susto para levantar nos prejudica. Ao acordar abruptamente, o sistema nervoso simpático é acionado para reagir de forma rápida.

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“Acordar no susto aumenta a liberação de cortisol, hormônio do estresse, e a longo prazo sobrecarrega nosso sistema cardiovascular por aumento transitório de batimentos cardíacos e pressão arterial”, explica o neurologista Lucio Huebra, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Outro fenômeno que acontece é despertar quando estamos em estágios de sono mais profundos do que quando naturalmente acordamos. “Isso pode levar a despertares parciais com confusão mental transitória, uma demora para reconhecimento do tempo e espaço”, conta.

Segundo a neurofisiologista Andrea Bacelar, a privação do sono crônica abaixa a imunidade e eleva o risco de doenças, incluindo infecções, hipertensão, diabetes, obesidade e até o desenvolvimento de tumores. “O hábito também pode antecipar predisposições genéticas já existentes no organismo”, afirma a especialista em medicina do sono e membro da Academia Brasileira do Sono (ABS).

Por que acordar constantemente com alarme é prejudicial?

Quando utilizado apenas como uma garantia para despertar — ou seja, a pessoa já está preparada fisiologicamente para acordar —, o alarme não é um problema e nem afeta a qualidade do descanso.

O ponto preocupante acontece em indivíduos com dificuldade para dormir em um horário suficiente para o descanso ou que têm hábitos mais noturnos e precisam acordar muito cedo.

“Nesses casos, o despertador interrompe o sono em momentos inadequados, como durante o sono REM ou até mesmo no sono profundo, o que gera um despertar abrupto e não reparador”, aponta a neurofisiologista Andrea Bacelar.

Viver constantemente dormindo pouco e levantando com o alarme leva a um ciclo extremamente prejudicial, quase como um cansaço crônico. Em algumas situações, a pessoa fica tão esgotada que nem sequer escuta o alarme. “Quando há uma grande dívida de sono, a necessidade fisiológica de continuar dormindo é tão intensa que o estímulo sonoro não é suficiente para ativar o córtex cerebral e gerar a consciência do despertar”, diz a médica.

Como acordar sem despertador?

Para acordar de forma espontânea, sem perder o horário, é preciso seguir dois pilares importantes: comprometimento e regularidade. Isso porque a principal medida é adotar hábitos de higiene do sono constantes, mesmo aos finais de semana. Entre as principais recomendações estão:

• Ter horários regulares para despertar e dormir, inclusive aos finais de semana;
• Evitar atividades estimulantes antes de dormir, como malhar pesado;
• Não dormir no sofá para não transmitir mensagens contraditórias ao cérebro;
• Evitar dormir com fome ou após fazer refeições pesadas;
• Manter um ambiente adequado para descansar, com temperatura confortável, escuridão e silêncio.

Ter uma rotina alimentar equilibrada todos os dias e adaptar a agenda de compromissos durante folgas são hábitos que têm impacto bastante significativo a longo prazo para o bem-estar e autocuidado.

“A dependência do alarme do despertador para acordar para os compromissos pela manhã deve sempre ser encarada como um sinal de alerta de que estamos encurtando nossas horas de sono. Se o desconforto no início da semana é maior, significa que o sono nos dias de trabalho tem sido forjado e amputado”, alerta Huebra.