Sem carne! 5 receitas ricas em proteína vegetal para comer no jantar

Optar por um jantar com base em proteína vegetal pode ser uma escolha transformadora — tanto para a saúde quanto para o planeta. Foi com esse propósito que o chef Marcelo Horta e a chef Mamma Stella Maris uniram forças para criar receitas práticas, ricas em sabor e com alto valor nutricional. Eles acreditam que a proteína vegetal pode — e deve — ter lugar de destaque nas refeições principais.

“A escolha pela proteína vegetal oferece uma combinação de benefícios nutricionais e ambientais“, destaca Marcelo. “Ela é rica em fibras, isenta de colesterol, tem baixo teor de gordura saturada e, quando bem combinada, entrega todos os aminoácidos essenciais”, completa Mamma Stella.

A seguir, confira cinco receitas da dupla para transformar o seu jantar.

1. Estrogonofe de grão-de-bico

Ingredientes

• 200 g de grão-de-bico cozido firme
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho
• 100 g de cogumelos paris fatiados
• 2 colheres de passata de tomate puro
• Azeite, sal, páprica defumada e pimenta a gosto
• 200 g de leite de coco

Modo de preparo

1. Refogue no azeite a cebola com a páprica e a pimenta.
2. Adicione o alho, o grão de bico e a passata de tomate.
3. Misture bem, ajuste o sal e finalize com o leite de coco.
4. Deixe ferver e sirva com arroz integral e salada verde.

2. Quinoa com legumes e tofu

Ingredientes

• 100g de quinoa em grãos
• 1 abobrinha em cubos pequenos
• 1 cenoura em cubos pequenos
• 1 pimentão vermelho ou amarelo em tiras
• Azeite, shoyu de coco, gengibre ralado e gergelim tostado
• Cubos de tofu defumado

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa em água com sal até ficar macia.
2. Doure o tofu no azeite até ficar crocante e reserve.
3. Na mesma frigideira, refogue os legumes começando pela cenoura, depois a abobrinha e o pimentão.
4. Adicione gengibre ralado e um toque de shoyu de coco.
5. Misture tudo com a quinoa e finalize com gergelim tostado.

3. Tacos mexicanos

Ingredientes

200 g de feijão preto cozido
1 cebola roxa picada
1 tomate picado
1 avocado em fatias
Coentro fresco, suco de limão, azeite e sal a gosto
Tortilhas de milho sem glúten

Modo de preparo

1. Refogue a cebola no azeite e adicione o feijão com os temperos de sua preferência (cominho, páprica, pimenta).
2. Amasse levemente o feijão para formar uma pastinha.
3. Monte os tacos com o feijão temperado, tomate, avocado e finalize com coentro fresco e gotas de limão.

4. Abóbora recheada com lentilha e castanhas

Ingredientes

• 1 abóbora cabotiá pequena
• 150 g de lentilha cozida
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 20 g de castanha-do-Pará picada
• Sal, pimenta, cúrcuma e ervas frescas a gosto

Modo de preparo

Corte a tampa da abóbora, retire as sementes, pincele azeite por dentro e asse embrulhada em papel-alumínio por cerca de 35 minutos. Refogue a cebola, adicione especiarias e o alho, depois a lentilha e, por fim, a castanha picada. Recheie a abóbora com o refogado, leve ao forno por mais 10 minutos e finalize com ervas frescas.

5. Almôndegas de lentilha

Ingredientes

• ½ xícara de lentilha crua (deixar de molho com hortelã e alecrim por 2h a 3h)
• 360 ml de água
• Azeite
• ½ cebola roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 5 g de cenoura ralada
• ½ xícara de nozes ou amêndoas
• 20 g de quinoa em flocos
• 20 g de farinha de linhaça dourada
• Especiarias a gosto (orégano, pimenta-do-reino)
• 1 ovo
• Tempero verde picado

Modo de preparo

1. Escorra a lentilha e cozinhe até ficar bem macia.
2. Refogue a cebola, o alho, a cenoura e as especiarias no azeite.
3. No processador, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
4. Modele bolinhas achatadas e asse a 180 °C por cerca de 30 minutos.
5. Sirva com salada.

Com essas cinco receitas exclusivas, fica fácil transformar o jantar em um momento de cuidado com o corpo e com o meio ambiente — sem abrir mão do sabor.