Treinar ao ar livre é uma opção prática e que pode agradar diferentes tipos de perfis. Porém, a grande dificuldade é como fazer um treino eficiente sem o recurso de aparelhos.

Uma maneira de dosar a intensidade do treino aeróbio é através da escala de esforço percebido, (analisando o nível de “cansaço” durante o exercício).

Vale usar a percepção de esforço de 0 a 10 pontos. Sendo zero o equivalente a não fazer nenhum exercício, e a medida que vai treinando, o grau de dificuldade aumenta. O ponto número 5 seria o momento em que se começa a ficar levemente ofegante, mas nada que impeça de continuar treinando por mais de 10 minutos seguidos. Acima de 8 pontos, a pessoa não consegue sustentar o grau de esforço do exercício por mais de alguns poucos minutos ou até mesmo segundos.

O segredo para praticar exercícios ao ar livre é saber dosar a dificuldade dos seus “sprints” para ficar entre 6 a 8 pontos na escala de percepção de esforço.

Isso possibilita realizar entre 2 a 4 minutos de exercício numa zona de alta intensidade. Mas com uma recuperação de 2 a 4 minutos, é possível realizar esse treino por 30-50 minutos sem grandes dificuldades.

Dica para treinar ao ar livre

Faça a atividade durante 2 a 4 minutos, tendo o objetivo de ficar entre 6 e 8 pontos, depois descanse de maneira ativa (sem parar de realizar o exercício) por 2 a 4 minutos, tentando ficar entre 5 a 7 pontos. Se você é iniciante, faça 2 minutos entre 6 a 8 pontos e descanse entre 5 a 7 por 4 minutos.

Mas se você já é “treinado” pode fazer o oposto. Passar 4 minutos entre 6 a 8 pontos e descansar 2 minutos entre 5 a 7 pontos.

Esta forma possui um grau de relação com seu limiar anaeróbio e sua frequência cardíaca, onde os dois seriam parâmetros de controle fisiológico direto do treino.

Bom treino!